說（shuō）到
堅果，我想很多人都會聯（lián）想到「健康」。
現在越來越（yuè）多的人都會把（bǎ）它當做是「健康零（líng）食」，馬上過年了，大家也都會買（mǎi）一些堅果年貨。
然而，最（zuì）近一消息說#每天1包堅果連吃3個月查出（chū）
高血（xuè）脂#。事情是46歲的陳女士體檢時被查出高血脂，原來陳女士聽說吃堅果對身（shēn）體好，每天吃一包，連吃了三個（gè）月，另（lìng）外還（hái）會吃一些花（huā）生與核桃“加（jiā）餐”……
不少人就很疑惑：吃堅果真的會導致高血脂嗎？如（rú）何健康吃堅（jiān）果？今天（tiān）91视频网站入口（men）來聊聊堅果。
臣妾很忙（máng）要速閱版（bǎn）
●適（shì）當吃堅果能緩解血脂異常，促（cù）進血脂健康。
●堅果中不飽和脂（zhī）肪酸和膳食（shí）纖維含量高，飽腹感強，合理食用不會使人（rén）長胖。
●發黴、有不新鮮油脂味道或哈喇味的堅果，盡量不要買。
●堅果最好是不同種類搭配換著吃。
●盡量不吃加鹽（yán）糖調味的（de）堅果，盡量不吃油（yóu）炸堅果。
●每天吃大（dà）豆、堅果的推薦量是25-35克。
1 吃堅果會導致高血脂？
高血脂更準確的說（shuō）法應該是（shì）「血脂異常」。
血脂是血清中的膽固醇、甘油三酯和類脂的總稱。反應血脂的（de）指標包括甘（gān）油三（sān）酯（TG）、總膽（dǎn）固醇（TC）、高密度脂蛋白（HDL-C）、低密度脂蛋白（LDL-C）等。
如（rú）果總膽固醇、低密度（dù）脂蛋白膽固醇、甘油三酯都升高，可以被稱為「高血脂」。
但高密度（dù）脂蛋白膽固醇（HDL-C）被稱作「好膽固醇（chún）」，能清除血（xuè）液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），即「壞（huài）膽固醇」，我（wǒ）們是希（xī）望高（gāo）密度脂蛋白膽固（gù）醇（HDL-C）高一些的。
實際上，不少研（yán）究發現，適當吃堅果對緩解血脂異常、促進血脂（zhī）健康是有（yǒu）好處的。
有薈萃研究分析了吃堅果與血脂的關（guān）係，結果（guǒ）認為，每周食用約 50-100 克（約 1.5-3.5 份）堅果能降低血脂正常（cháng）人群和高脂人群的總膽固醇和低密度脂蛋白膽（dǎn）固醇（LDL-C）。
一項研究匯總了（le）在 7 個（gè）國家（jiā）進（jìn）行的（de） 25 項堅果消費試驗的幹預實（shí）驗（yàn），結果顯示，經常食用堅果能改善血脂，尤（yóu）其是在LDC-C較高的人群中。
2 吃堅果容易胖？
網上還經常有說法稱：「一把瓜子一（yī）勺（sháo）油，吃堅果容易（yì）長胖」。
這是真的嗎？
其實，適量吃堅（jiān）果並不會讓（ràng）人長胖。
之所以認為吃了堅果之（zhī）後容（róng）易發胖，主要是因為堅果的脂肪含量非常（cháng）高，從40%到80%不等。吃完（wán）飯再吃（chī）堅果，就會造成一日（rì）當中能量攝入過（guò）量，特別是晚餐後還一邊玩手機、刷劇，一邊吃堅果，當然容易發胖（pàng）。
不過，如（rú）果吃堅果的時機對了（le），就並（bìng）不會使人（rén）長（zhǎng）胖。
一方麵，堅果含有豐富（fù）的不飽和（hé）脂肪酸（suān）。
一些研究認為，與飽和脂肪酸相比，它（tā）們（men）更容易被氧化並且具有更（gèng）大的產熱效應，從而減少脂（zhī）肪積累。不飽和脂肪酸還可以降低（dī）體內低密度脂蛋白，也就是“壞膽固（gù）醇”的含量。
另一方麵，堅（jiān）果的（de）膳食纖維含量豐富，飽腹感很強。
特別是大杏仁（rén）、小杏仁、榛子等堅（jiān）果，在吃飯的時候吃這些堅果，並不（bú）會額外增加一餐之中的總能量。
有研究發現如果把大杏仁納入到一餐當（dāng）中，配合澱粉類（lèi）食物一起食用，可以（yǐ）讓餐後的飽腹感持續更長時（shí）間，甚至到了下一（yī）餐仍然會發揮作用，把飽（bǎo）腹效果持（chí）續一整天。
正因如此，不少研究發現，適（shì）當吃堅果並不會讓（ràng）人長胖。
有（yǒu）研究分析了373293名（míng）受試者的飲食和身體質量指數（BMI）信息和歐（ōu）洲癌症和營養前（qián）瞻性研究中收集的數據（jù），結果發現，在（zài）研究期（qī）間受試者們平均增加（jiā）了2.1kg體重。而（ér）攝（shè）入最多堅果的人群不僅比那些不吃堅果的同伴（bàn）體重增加更少，超重和肥胖的風險還低5%。
最近，多倫多（duō）大學一（yī）項（xiàng）研究匯總了 121 項臨床試驗和前瞻（zhān）性研（yán）究的結果（guǒ），總樣本數超過 50 萬（wàn），涵蓋了多種堅果（杏仁、巴西堅果、腰果、榛子、澳洲堅果、山核桃、鬆子、開心果、核桃和花生），以及各種（zhǒng）不同健康狀況（kuàng）和狀態的人，結果也認為，吃堅果並不會導致肥胖。
所（suǒ）以，隻要吃得對，堅果（guǒ）並不會使人長胖。
3 要不要吃堅果？
我的建議（yì）是，還是應該吃。
實際上（shàng），從營養角度，堅果（guǒ）脂肪含量雖高，但大部分是不飽和脂肪（好脂肪）；還有豐富的蛋白（bái）質和膳食纖維，維生素 E 和 B 族維生素（尤其是（shì） B1）、礦物質中鈣、鎂、鉀也很突出。
從現在（zài）的（de）營養研究來看，適當吃堅果還是有益（yì）健康的。不少（shǎo）研究發現吃堅果與糖尿病、心血管疾病、高血（xuè）壓、女性結腸癌的發病風險降低存在一定關聯。
當然，這有個前提：總能量不增加。
如果狂吃堅果、吃太（tài）多堅果，長胖不（bú）說，這些健康益處可（kě）就沒有（yǒu）了（le）。
4 吃什麽堅果好？
市場上的堅果種類很（hěn）多，杏仁、巴旦木、鬆子、開（kāi）心果……到（dào）底買哪種更好呢？
其實，並沒有「哪種堅果一定更好」的（de）說法，每種堅果（guǒ）的營養都會有所不同，他們也都（dōu）有自己不同的（de）口味和營養優勢，大家完全可以按照「喜歡（huān）哪個買哪個」的原則自由（yóu）選擇。
作為營養師，我建議大家平時最好是各種（zhǒng）堅果搭配著（zhe）或換著吃。現（xiàn）在市場上（shàng）很多（duō）堅果禮包、禮盒都是各種混合一起賣的，買回家就很方便了。
5 如何挑選堅果（guǒ）？
大家在購買堅果（guǒ）的時候，我提醒大家要特（tè）別注意兩點（diǎn）：
1.是否有黴味。
如果有黴味，則說明堅果中可（kě）能有黴菌毒素汙染，比如最令人擔憂的黃曲黴毒素（sù），是可能導致肝癌（ái）的。
2.是否有（yǒu）不新鮮油脂的（de）味道（dào）或哈喇味（wèi）。
如果有不新鮮油脂的味（wèi）道或哈喇味，則說明（míng）堅果中的油脂發生了脂肪氧化，可（kě）能有較多油（yóu）脂氧化產物，不僅營（yíng）養價值大打折扣，油脂氧化產物（wù）還可能（néng）有害健康。
如果買堅果的時候發現有這兩種情況，最好不要。
6 如何健康（kāng）吃堅（jiān）果（guǒ）？
健康（kāng）吃堅果要注（zhù）意這幾點（diǎn）：
1. 盡量吃不用糖和（hé）鹽調味（wèi）的堅果。
大部分加工（gōng）堅果都（dōu）加了鹽、糖太調味（wèi），好吃容易讓你（nǐ）吃（chī）多，就會（huì）攝入多的糖和鹽，對健康不利。
2.少吃油炸的、外麵加了一層（céng）裹粉的（de）油炸堅果。
很多堅果為了好吃，通常是油炸的，或者外麵裹了一（yī）層裹粉再油炸的，堅果本身的脂肪也不低，油炸（zhà）會讓它的油（yóu）更（gèng）多，多吃多體重控製、血（xuè）脂都很不友好。
3. 適量吃，不要吃（chī）太多。
說（shuō）吃堅果有益健康（kāng）的前提是「適量」，堅果本身的脂肪含量也高，也不要以為（wéi）健康就吃很多。
《中國居民膳食指南2016版》建議（yì）每天吃大豆堅果25～35g左右，花生、腰果、杏仁之類的小顆堅果大（dà）概是7～8顆，核桃、夏威夷（yí）果之（zhī）類的大顆堅果則（zé）是2～3顆。
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