疫情居家吃不到大魚大肉，每天吃5個（gè）雞蛋可（kě）以（yǐ）嗎？會不會升高膽固醇？
時間：2022-04-21 16:18:44 來源：轉載食品夥伴網 點擊：347次
雞蛋，可以說是千家萬戶餐桌上的常客了，它（tā）既實惠、營養價值高且做法還簡單。
最（zuì）近因為疫情（qíng）影響，一些地（dì）區還出（chū）現食物短缺，沒有
魚肉食物，雞蛋就發揮了重（chóng）要的作用。
有朋友就問我：最近食物短缺，連續10天沒有吃大魚大（dà）肉了，但是家裏雞蛋挺多，我每天（tiān）吃5個雞蛋可以（yǐ）嗎（ma）？聽說（shuō）它
膽固醇很高、吃了有（yǒu）害（hài）？今天跟大（dà）家聊（liáo）聊雞蛋。
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雞蛋有什麽營養？
一個雞蛋大約重50克，它主要的成分是水，大概占了75%，此外的成分主要是蛋白質和脂肪，還（hái）有一些礦物質和維生素（如A、D、B族）。
雞蛋可以給91视频网站入口提供這幾個方（fāng）麵的營養：
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蛋白質
雞蛋中最主要的成分是蛋白質，一根雞蛋中的蛋白質大約是7克，而且，雞蛋中蛋白質的氨基酸模式（shì）很均衡，非常適合人體吸收利用，是很好的蛋白質（zhì）攝入（rù）來源（yuán）。
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卵磷脂
雞蛋中的卵磷脂（zhī）是高密度脂蛋白的重要成分，有調（diào）節血脂的作用，對大腦等神經組織也有很重要（yào）的作用（yòng）。
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維生素
雞蛋含有豐富的維生素，可提供膳（shàn）食中10%-20%的葉酸，20%-30%的維生（shēng）素A、D、E。對於（yú）素（sù）食者來（lái）說，雞（jī）蛋也是重要的（de）維生素B12來源。
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膽堿
雞（jī）蛋中還有一種豐富的營養——膽堿。100克雞蛋中的膽堿含（hán）量約為251毫克，一個去殼雞蛋大概是50克重量，可（kě）以提供176毫克的（de）膽堿。
膽堿對（duì）孩（hái）子（zǐ）來說（shuō）也是一種很重要的營養素。研究發現，在（zài）DHA和膽堿供（gòng）應都充足的時候，最有利於胎兒大腦的發育，未來嬰兒的認知水平最高；孕期得（dé）到充足膽堿的寶寶，出生（shēng）後壓力應激反應較小，未（wèi）來患各種慢性病的（de）風險可能會（huì）因此下降（jiàng）。
所以，雞（jī）蛋是一種營養價值很高的食物，在疫情期間食物短缺（quē）的時候，能吃到雞蛋，對於大家獲得營養也有很大的（de）幫助。
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吃雞蛋會升（shēng）膽固醇嗎？
雞蛋雖好，很多人不敢多吃，主要是擔心（xīn）吃雞蛋（dàn）會升高膽固醇。
雞（jī）蛋的蛋黃中含有180多毫克的膽固醇，的（de）確比較高。以前的膳食指南一般建議每天的（de）膽固醇不（bú）應該超過300毫克，因此這成（chéng）為（wéi）很多人認為雞蛋不（bú）能吃太多的原因。
但近年來，學界總結了各項研究結果，認為（wéi）膽固醇攝（shè）入量和心腦血（xuè）管（guǎn）疾病之間並沒有直接的因果關係。
最近幾年，包括美國膳食指南（nán）、中國膳食（shí）指南都取消了（le）膽固（gù）醇的限製建議，原因主要是因（yīn）為目前（qián）的研究認為雞蛋並不會升高人體膽固（gù）醇（chún）。
實際上（shàng），人體血液中中的膽固醇和食物中（zhōng）的膽固醇並不完全等同。人（rén）體內的（de）膽固醇有兩個來源，大約70-80%是由肝（gān）髒合成，隻有小部分是來自膳食膽固醇，通過食物攝入的膽固醇還有一些無法被機體吸（xī）收利用（yòng）會隨糞便排出體外。所以，91视频网站入口真（zhēn）的不（bú）用過於擔心食物中的膽固醇。
並且相對大魚大肉中的膽固醇，雞蛋算（suàn）好（hǎo）很多的。因為雞蛋（dàn）中除了膽（dǎn）固醇以外，還有（yǒu）很多營（yíng）養可（kě）以抵（dǐ）消膽（dǎn）固（gù）醇攝入過多的相關風險。而大魚大肉（ròu）不僅膽固醇高，更重要的（de）他們的脂肪含量（一些紅肉中飽和脂肪）都很高，對心血管的（de）壞處也更多。
所以，總體來說，每天吃一個（gè）雞蛋不用擔（dān）心會升高膽固醇。
3
每天吃幾個雞蛋？
既然雞蛋中的膽固醇沒有問題。那麽，是不是每天吃（chī）5個雞蛋都可以（yǐ）呢？
其實，也不是的。
雞（jī）蛋的確很有營養，但（dàn）是再有營養，都隻是一種食物（wù）。而對於健康飲食來說，重要的是（shì）食物多樣化和營養平衡。
比如，雞蛋中最主要的成分是蛋白質，雖然雞蛋（dàn）是很好的蛋白（bái）質攝入來源，但卻不是唯一（yī）的攝入來源，豆製品、肉類、奶製品也可以給91视频网站入口提供蛋白質。要知道，大豆中1/3都是蛋白質，一天（tiān）喝一杯牛奶也可以提供（gòng）10克左右的蛋（dàn）白質。
實際上，營養學告訴（sù）91视频网站入口 ，健康的飲食模式是食（shí）物多樣化、均衡營養。而不是（shì）迷信某一種食物、大吃特吃。
雞（jī）蛋作為一種營養價值高的食物，每天吃一個可以，偶爾一天吃5個雞蛋的問題可能也不大。但是，如果每（měi）天都吃5個，勢必會導致（zhì）其他食物吃的少，其他的營養攝入也會（huì）減少，就會導致營（yíng）養攝入的不平衡，最終導致營養不良（liáng），並不值得推薦。況且隔離（lí）期間，大多數人運（yùn）動也都比較少。
那麽（me），實在想多吃，到底吃幾個呢？
健康（kāng）成年（nián）人：沒有血脂異常、肝髒腎髒胰腺膽囊等（děng）都（dōu）健康的人，在魚肉海鮮不過（guò）量的情（qíng）況下，每天吃（chī）1-2個是沒有問題的（de）。
健康的蛋奶素食者：一天吃2個蛋也沒（méi）關係，不過（guò）還是（shì）不建議（yì）每天都這麽吃的。
孕（yùn）期準媽媽，哺乳（rǔ）媽（mā）媽（mā），健身增肌人（rén）士，大量（liàng）運動健身（shēn）人士，青少年長身體（tǐ）發育時期、饑餓/食物缺乏期：如果身體健康（kāng），沒有血糖和血脂異（yì）常問題，可以一段（duàn）時間內每天吃2-3雞蛋，但也不建議一直都這樣。
比如食（shí）物短缺、連續十天沒有大魚大肉了，今天吃5個雞蛋，問題也不大。但是食物供應跟上之後就不（bú）建議一直這樣吃哦（ò）。
中老年人、高血脂症人群、膽囊疾病患者和糖尿病患者：不建議每天吃好幾個雞蛋。
4
要不要吃蛋黃？
最好還是吃蛋黃。
雞蛋（dàn）的維生素（sù）和礦物質大部分都（dōu）是蛋黃中，蛋黃中的維生素和礦物質（zhì）含量都高於蛋清，蛋清幾乎隻提供蛋白質。而（ér）且，蛋黃中還有豐富的（de）卵磷脂和膽堿。
美國心髒協會（AHA）關於飲食膽固醇和心血管風險的科學建議健康人群每天吃一個完整的雞蛋。
《中國居民膳食指南（2016）》推薦每周吃（chī）蛋類 280g～350g（大約每天一個雞蛋），吃雞蛋不棄蛋黃。
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雞蛋怎麽（me）吃更健康？
需要提醒大家，雞蛋的吃法也很重要。
雞蛋是油煎（jiān）還是整煮，是大量油炒（chǎo）還是水潑，是蛋羹還是（shì）蛋花湯，他（tā）們對（duì）人體健康的影響都會有很大（dà）的（de）不（bú）同。
有研究就發現，雞蛋經過不（bú）恰（qià）當的烹調之後（比如煎炸），脂肪和膽固醇發生氧化，並可能通過美拉德反應（yīng）生（shēng）成晚期糖基化（huà）終產（chǎn）物（AGEs），可能促（cù）進（jìn）人體血管內（nèi）皮的損傷，促進動脈（mò）硬化，不利於心血（xuè）管健康。但是，蒸蛋、水煮蛋就並沒有這樣的問題。
我建議大家還是盡量吃蒸蛋、水（shuǐ）煮蛋（dàn）。
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