為深入貫徹落實（shí）《國民營（yíng）養計劃（huá）（2017-2030年）》和《健康
中國行動（2019-2030年）》的要求，中國疾病
預防控製中心（xīn）營養與（yǔ）健康所在2022年（nián）全民營養周期間，策劃推出“擇‘膳’而行，共話‘食’光（guāng）”係列營養
科普（pǔ）視頻，宣傳普及科學的營養健康知識，以提高公眾的營養（yǎng）健康素養，做好自己（jǐ）健康的第（dì）一責任人。
零食怎麽（me）吃更健康？
中國（guó）疾病預防控製中心營養與健康所公共營養室
副研究（jiū）員黃緋緋
2022年全民營養周的（de）主題（tí）是“會烹會選，會看標簽”。大家去超市購物時，是不是很難拒（jù）絕各種包裝精美的零食誘惑，這些（xiē）足夠精美的包裝吸引著你的注意力，但是小夥伴們更應該將注意力放在包裝上的食品標簽（qiān）信息上，包括食品配料、淨含量、適用人群和食用方法、營養成分表及相關的營養信息等。
看好標簽，選對零食就很必要。什麽是零（líng）食，哪些（xiē）是天然新鮮的（de）零食？買牛奶的時候怎（zěn）樣看營養標簽？本期“擇（zé）‘膳’而行 共話（huà）‘食’光”係列視（shì）頻中，中國疾病（bìng）預防控製中（zhōng）心營養與健康所公共營（yíng）養室副研究員黃緋緋將和大家聊聊零食和營（yíng）養（yǎng）標簽。
什麽是零（líng）食？
零食是指非正餐時（shí）間吃的各種少量（liàng）的食物和飲（yǐn）料，不包括水（shuǐ）。
零食選（xuǎn）什（shí）麽種類？
要少吃高（gāo）鹽、高糖（táng）、高油及煙熏油炸類零食，不喝或少喝含糖飲料，優先選擇水果、奶類、堅果這些對身體好但是（shì）與推薦攝入量（liàng）相比攝（shè）入明顯不足的種類。
水果
水果富含維生素、礦物質（zhì）、膳食纖維和植物化學物等，最好直接吃。如果榨成果汁的話，由於與（yǔ）空氣充分接觸，維（wéi）生素C等抗氧化物質、植物化學物（wù）等會（huì）大量損失，如果使用了過濾網，膳食纖維（wéi）也會白白浪（làng）費，喝果汁比吃同樣量的水果要容易（yì）很多，短時間攝入大量糖分還會增加血糖反應，都是對健康不利的。
奶類
奶類能（néng）夠提（tí）供優質蛋白質、鈣和維生素B2，是營養價值很高的天然食品。最好選擇不經過調味兒的純牛奶。注意不要與乳飲料混（hún）淆，乳飲（yǐn）料是飲料，看一下（xià）包裝上（shàng）的營養（yǎng）成（chéng）分表，根據國家標準，每100ml或100g產品中蛋（dàn）白質含量（liàng）低於2.9g的都不是牛奶。如果（guǒ）喝牛奶會腹瀉、腹脹、腹痛等，那可能是乳糖不耐受，可以少量多次（cì）地喝，並搭配其他食物一（yī）起，或（huò）者選擇乳糖已經被水解的牛奶，或者幹脆用酸奶代替牛（niú）奶，但是要選擇添加糖少的酸奶。
堅果
堅果富含脂（zhī）肪、蛋白質、礦物質、維生素（sù）E和（hé）B族維生（shēng）素，其中脂肪主要由（yóu）不飽和脂肪（fáng）酸構成，是人（rén）體（tǐ）必需脂肪酸的良好來源（yuán）。最好選擇原味的堅果。
零食吃多少合適呢（ne）？
從（cóng）數量來說，每天水果要攝入200-350g，牛奶攝入300g或等量的乳（rǔ）製品，堅（jiān）果要攝（shè）入10g。如果（guǒ）正（zhèng）餐達（dá）不到建議量，吃零食的時候注意選擇補充正餐的不足。
當然啦，吃東西不僅僅是為了填飽（bǎo）肚子，也是為了放鬆、愉悅心情。偶爾喝一喝果汁、吃一吃琥珀桃仁、鹽焗腰果，甚至喝點碳酸（suān）飲料、吃點油炸鍋（guō）巴、薯片也沒問題，但（dàn）千萬、千萬記住（zhù）吃的次數要（yào）少，不能貪多。
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