2022版《中國居民膳食指南（nán）》推薦成年人每日攝入300~500克的
蔬（shū）菜，包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類（lèi）、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等，其中深色蔬菜（深綠色、深黃色、紫色、紅色等有（yǒu）顏色的蔬菜）要占一半以上。
蔬菜是（shì）
維生素、
膳食纖維、微量
營養素和植物
化學物的（de）良好（hǎo）來源，可究竟怎麽吃對人體健（jiàn）康最有益？最近江湖上出現了兩大門派：生吃（chī）派和熟吃派。
“功力”大比拚（pīn）
營養價值
生吃派
生吃可（kě）以最大程度地保（bǎo）護蔬菜中的營（yíng）養素不被破壞（huài），身體可以相對全麵地（dì）獲取其中的營養成分（fèn）。比如維生素C就是典型的不（bú）耐熱營養素，加熱會使大部分被破壞；另外，洋蔥等蔥蒜蔬菜中含有大蒜素等活性成（chéng）分（fèn），具有殺菌抑菌、刺激食欲（yù）、幫助消化等作用，但炒熟後的這一成分會失活。
熟吃派
加熱可以提高蔬菜中的生物活性物質含量，比（bǐ）如番茄在88℃的溫度下烹飪30分鍾後，可以使番（fān）茄紅素的含量上升35%，因為（wéi）高溫破壞了植物厚厚的細胞壁，促進番茄紅素的溶出；同樣胡蘿卜在煮熟後也可以使β-胡蘿卜素的含（hán）量增加20%，與油脂類一起烹飪還能進一步促進β-胡蘿卜素的吸收。
安全性
生吃（chī）派
生菜、白菜、黃瓜、西紅柿、紫甘藍、洋蔥是非常適合生吃的蔬菜，可以加入沙拉醬、紅油以（yǐ）及少許鹽料來調味，相（xiàng）對於熟（shú）製蔬菜（cài），做到了少油少鹽，有助（zhù）於預（yù）防（fáng）多種慢性疾病的發生。
熟吃派
有些蔬菜不（bú）能生吃，容易引起中毒（dú）：比如豆角、蠶（cán）豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑製劑、紅細胞凝集（jí）素、皂甙等成分，必須經過高溫烹飪破壞這（zhè）些物質才能食用，稍不注意就可能導致中毒；還有富含草酸（suān）的蔬菜（菠菜、莧菜、歐芹等），須經過高溫水煮去掉草酸，否則大量草酸會在機（jī）體內和鈣結（jié）合成草酸（suān）鈣，影響鈣的吸（xī）收。
經（jīng）過一番比拚，“生吃（chī）派”和（hé）“熟吃派”可謂不分伯仲，其實蔬菜究竟該生吃還是熟吃本來就不（bú）是非黑即白的問題，要（yào）學會“審時度勢”，做好“兩麵派”，不同蔬（shū）菜不同選擇（zé）。
秘籍
01
生吃蔬菜
吃前一定要進行徹底的清洗和必要的殺菌處理，避免蔬（shū）菜表麵附著的一些寄生蟲、致病菌和農藥殘留導致人體（tǐ）出現中（zhōng）毒或者是腹瀉。
02
熟吃蔬菜
避免加工過（guò）程中營養素的流失，建議先洗後切，清洗時避免長時間浸泡在水裏；急火快炒，烹（pēng）調時可加少量澱粉，有效保護維生素C。
參考（kǎo）文獻
[1]中（zhōng）國營（yíng）養學會. 中國居民膳食指（zhǐ）南(2022)[M]. 人民衛生出版社, 2022.
[2]Danesi F, Bordoni A. Effect of home freezing and Italian style of cooking on antioxidant activity of edible vegetables[J]. J Food Sci. 2008 Aug; 73(6): H109-12.
[3]Friedman M. Tomato glycoalkaloids: role in the plant and in the diet[J]. J Agric Food Chem. 2002 Oct 9; 50(21): 5751-80.
作 者 王 歡（huān） | 注冊營養師 中國好營養科普達人 本文（wén）關鍵詞：
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