去年（nián）年底，黃桃
罐頭頻頻“出圈”，成為“新晉網紅”，備受消費者青（qīng）睞。
“還（hái）沒弄清楚啥情況，就被一搶（qiǎng）而空了。”
人（rén）們（men）不（bú）禁靈魂拷問下自己：黃（huáng）桃罐頭VS新鮮
水果，該選誰？
事實上（shàng），從營（yíng）養角度來說，新鮮（xiān）水果的營養價值（zhí）遠遠大於黃桃（táo）罐（guàn）頭是毋庸置疑（yí）的（de）。畢竟黃桃罐頭是罐頭類食品，一（yī）方麵，一些營（yíng）養素在（zài）製作加工過（guò）程（chéng）中會被（bèi）破壞，如抗氧（yǎng）化營養素維生素C；另一方麵，為提高保質期和品質，食品添加劑和添加糖（táng）再所難免。
因此（cǐ），新鮮水果優於黃桃罐（guàn）頭，今天咱們（men）就來聊一聊。
新鮮（xiān）水果味甜多汁、生津止渴，不經烹飪便可（kě）直接食用，為機體提供水（shuǐ）分（fèn）、糖類、鉀、礦物質、維生素C、胡蘿卜素、膳食（shí）纖維等多種（zhǒng）營養素和有機酸、多（duō）酚、天然色素等（děng）多種人體有（yǒu）益物質。
而黃桃罐頭的（de）配料分別為黃桃、水和白（bái）砂糖（táng），而輔以食品添加劑：檸檬酸、維生素C、安賽（sài）蜜、阿斯巴（bā）甜（含苯（běn）丙氨酸）。總（zǒng）之，黃桃罐頭的營養素種類遠不及新鮮水果豐富，除此之外，白砂糖等添加糖（táng）的攝入會導致糖攝（shè）入過多。《中（zhōng）國居民膳食指（zhǐ）南（2022）》推薦每天攝入糖（táng）不超過50g，最好控製在25g以下。
多吃水果，益處多多
01
補（bǔ）充水分，滋（zī）養生命活力
多（duō）數水果含水分（fèn）達（dá）85%~90%。豐（fēng）富的水分滋養生命活（huó）力，促進機體新陳代謝，有利（lì）於機體代謝產生的廢物排出體外。
02
改善胃（wèi）腸道功能，預防便秘
水果中含有豐富的膳（shàn）食纖維，主要是（shì）纖維素和果膠。膳食纖維一般不能在小腸消化吸收，但能刺激腸道蠕動，增加結腸的發酵，發酵產生的（de）短（duǎn）鏈（liàn）脂肪酸和腸道菌群增殖，有助於正常消化和增加排便量。
03
補充維生素C等多種維生素，預防衰老
水果中含有（yǒu）除維生素D和維生素B12之外的幾乎各種維生素。水果中主要維生素是維生素C、胡（hú）蘿卜素（sù）以及B族維生素，有的含有（yǒu）維生素（sù）K，但不含維生素D，是膳食中維生素C和胡蘿卜（bo）素的較重要來源（yuán）。
各類水果中，柑橘類是維生素C的良好來（lái）源；草（cǎo）莓、山楂、鮮棗、獼猴桃等也是維生素（sù）C的優（yōu）良來源。熱帶水果多含有較為豐富的維生素C，半（bàn）野生水果維生素C含量普遍超過普通栽培水果。
具有黃、橙（chéng）顏色的水果，包括（kuò）芒果、黃桃、木瓜、黃杏等（děng），可提供類（lèi）胡蘿卜素。
04
豐（fēng）富的礦物質，補充（chōng）電解質
水果中含有多種礦物質，其中最為重要的礦物質是鉀，而鈉的含量很低；其中一些水果含有較為豐富的鎂和鐵，如草（cǎo）莓（méi）、鮮棗和山楂的鐵含量較（jiào）高，且（qiě）因其還富含維生素C和有機酸，促使其中的鐵很容易被人體吸收（shōu）。
每天吃多少水果？
《中國居民膳食指南（2022）》核心推薦中強調（diào）“天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果” 。
水果是每日膳（shàn）食的重（chóng）要組成部分，血糖偏高者每日水果攝入量控製在50~150g。一般新鮮水果（guǒ）含能（néng）量50kcal/100g。若一（yī）天食用較多，則相應減少（shǎo）主食的攝入量。若（ruò）1天食用蘋果200g（約含能量（liàng）100kcal），就要從全天主食中減掉30g，以免引起總（zǒng）能量攝入過多。
哪些人不宜多吃水果？
對於糖尿病和高血糖人群不（bú）宜多吃水果，應選擇低GI的水果，如杏、李子、柚子、枇杷、木瓜、檸檬等。低GI水果在調節能（néng）量代謝、控製食物攝入量等方麵優（yōu）於高（gāo）GI水果，選擇低GI水果（guǒ）有助（zhù）於對血糖、體重、血脂及血壓的控製。對於嚴格控製體重者及（jí）超（chāo）重肥（féi）胖人群，建議選擇低GI水（shuǐ）果。
食物血糖生成指數（shù）（GI）是指含 50g 碳水化合物的食（shí）物與相當量的葡萄糖在一定時間（一般為 2個小時（shí））體內血糖反應水平的百分（fèn）比值，反映食物與葡萄糖相（xiàng）比升高血糖的速度和能力（lì）。通常把葡萄糖的血糖生成指數定為 100。
常見（jiàn）水果的血（xuè）糖生成指數（GI）
數據來源：《中國食物成（chéng）分表（biǎo）標準版》第6版/第一冊（2018）
如何選擇水果？
01
選擇水果（guǒ）重在“新鮮”
新鮮的水果（guǒ）顏色鮮亮（liàng），如同鮮活（huó）有生命的植物一（yī）樣，其水分含量高、營養豐富、味道清新。食用新鮮水（shuǐ）果（guǒ）對人體健康益處（chù）多（duō）。
02
選擇水果貴（guì）在“多（duō）樣”
水果的（de）種類繁多。一方麵，從（cóng）顏色和（hé）甜度來區（qū）別水果種類（lèi）外，另一方（fāng）麵，就是從季節來區分，最好選擇應（yīng）季水果，每天至少1~2種。
除此之外，也可根據水果分類來選（xuǎn）擇水果：仁果類（蘋果、梨、山楂等）、核果（guǒ）類（桃、杏、李、棗（zǎo）、車厘子等（děng））、漿果類（葡萄、草莓、奇異果、桑葚等）、柑橘類（橘、柑、橙（chéng）、柚等），每類水果挑選1~2種，輪換吃不重樣。
參考文獻（xiàn）
[1]中國營養學會（huì）。 中國居民膳食（shí）指南（nán）（2022）[M]. 北（běi）京： 人民衛生出版社， 2022.
[2]楊月欣， 葛可佑。 中國營養科學全書[M]. 北（běi）京： 人民衛生出版社， 2004.
[3]楊（yáng）月欣（xīn）。 中（zhōng）國食物（wù）成分表標準版[M]. 第6版， 第一冊。 北京： 北京大學醫學出版社， 2018.
作（zuò） 者 高春海 | 注冊營養師 中國好營養科普達人
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