每天吃水果，攝（shè）取充足VC，給免疫係統添磚加瓦
時間：2023-05-16 17:21:47 來源：轉載食品夥伴網 點擊：312次
春天是一個容易過敏的季節，也是（shì）上呼吸道（dào）感染頻（pín）發（fā）的季節。在經曆了幾場
免疫係統和外來病原體的激烈戰鬥後，越（yuè）來越多的人意識（shí）到合（hé）理膳（shàn）食對提高自身免疫力的（de）重要性（xìng）。合（hé）理膳食為機體免疫防護提供堅實基礎，在（zài）保證優質蛋白質和優質脂肪酸充足的前提下（xià），多吃
蔬菜和（hé）
水果，能夠幫助身體提高（gāo）免疫力。
新鮮的蔬菜水果中富含
維生（shēng）素C，充足的維生（shēng）素C攝入有助於
調節免疫力，降低身體炎症反應（yīng），縮短普通感冒（mào）的持續時間，並減輕感冒的嚴重程度。而
烹飪過程中往往會使得蔬菜中的維生素C大（dà）量流失，因此說到維生素C大（dà）家也會自然而然想（xiǎng）到吃水果來補充。那麽不同人群（qún）每天需要攝（shè）入（rù）多（duō）少維生素C呢？來自（zì）水（shuǐ）果的（de）維生素C每（měi）天吃得夠不夠呢？如何安排水果才能吃得精致又能滿（mǎn）足日常需（xū）求呢？
一
VC需求分人群，攝入充足很關（guān）鍵（jiàn）
根據（jù）《中國居民（mín）膳食營養素參考攝入量》，不同人群對於維生素C的需求是不一樣的（表1）。
表1 中國居民膳食維（wéi）生素C推薦攝入量（RNI）
對於工作壓力大、生活節奏快、三餐不規律的白領人（rén）群，每（měi）年體檢報告拿到手（shǒu）都會發現自己的健康現狀不容（róng）樂觀；對於這類（lèi）人群，維生素C攝入不足會導致免疫係統問題，導致各類代謝性疾病、心血管疾病、貧血、便（biàn）秘等的發生。攝入含有維生素（sù）C較多的水果，還有助於提高膳食鐵的吸收與（yǔ）利用率，預防孕期缺鐵性貧血和降低新生（shēng）兒因為儲備鐵不足造成的（de）缺鐵性貧血（xuè）。長期維生素C攝（shè）入不足會（huì）導致兒童消化不良，還有可能導致兒童免疫力低下（xià）、頻繁生病（bìng），甚至造成發育遲緩。最後，水果也含有豐富的膳食纖維，還能降低孕中晚期因身體結構（gòu）改變而發（fā）生的孕期便秘。
維生（shēng）素（sù）C對（duì）身體如此重（chóng）要，每天吃充足的蔬菜水果就能（néng）滿足。那麽您吃（chī）得夠不夠呢？
二
水果吃得夠不夠？調（diào）查數據來評（píng）判
吃蔬菜（cài）水果來攝取充足的維生素C是簡（jiǎn）單又方便的方式之一（yī）。目前我國居民水果實際（jì）攝入量和推薦攝入（rù）量之間有很大差距。水果每日推薦攝（shè）入（rù）量是200~350g，但是（shì）實際調查中發現，居民日常水果平均攝入（rù）量不足（zú）40g，可見我國居民水果攝入嚴重缺乏。
圖1 中國居民蔬菜（cài）水果消（xiāo）費量（克/標準人日（rì））的變化
特別是我國白（bái）領人群水果類食物低於推薦攝入量的30%，白領女性每日水果攝入量僅為56.3g；兒童青少（shǎo）年每日推（tuī）薦攝入水（shuǐ）果在150~350g之間，但是有85.2%的孩子攝入量不足推薦量的60%，學齡兒童平（píng）均每天吃水果甚至不到50g。
為了維護身體的免疫力，應該多吃水果。水果能提供豐富的維生素C、鉀、鎂、膳食纖維和植物化合物。增（zēng）加水果攝入可以（yǐ）降低心血管（guǎn）疾（jí）病和消化道癌症的（de）發病風險。
所以要做到“餐餐有蔬菜，天天吃水果”。水果是平衡膳食的重（chóng）要組成部分，水果（guǒ）提（tí）供豐富的維（wéi）生素（sù）C，進而發揮提高免疫力的（de）作用，增加水果每日（rì）攝入量勢（shì）在必行。
三
日常水果巧搭配，輕鬆滿足味（wèi）道妙
吃水果，本身就是一個享受食物帶來的愉悅體驗的（de）過程。水果甜美的滋味、充足的汁水（shuǐ），或香（xiāng）軟或爽脆的口感，都（dōu）是讓人心情愉快的最佳（jiā）甜蜜選擇。好吃的水果也分季節，春天吃酸甜可口的草莓，夏天嚐（cháng）冰涼甜蜜的西（xī）瓜，秋天品一口爆汁的雪梨（lí），冬天吸如（rú）同蜜汁的柿子，還有一年四季都能享受到的酸（suān）甜多（duō）汁的奇異（yì）果。
水果該如何搭配，才（cái）能在滿足維生素C攝入的同時，還能吃出健康和快樂呢？
首先，選擇水果時要注意，不同水果（guǒ）的維生（shēng）素C含量不同。常見的水果中，奇異果、橙子、草莓等的維生素C含量要比蘋果、梨、西（xī）瓜的含量更高，可以一年四季輪替食用不同的（de）應季水果，從（cóng）而滿足（zú）每日維生素C的需求。比如奇異果就是一個不錯的選擇，奇異（yì）果含有多種營養元（yuán）素、維生素和礦物質、膳食纖維等。如果從維生素C的含量（liàng）來看，一顆100g的陽光金果維生素C含量為162mg，一顆即可（kě）滿足每日維生素C所需。再搭配上任何一種其（qí）他水果，最好是每天2種不同的水果，比如1個奇異果搭配1小根香蕉，1個中等大小蜜桔搭配1個奇異果，就能保證每天200~350g的水果攝入量。
此外，水果雖好，也不要（yào）貪吃哦。水果（guǒ）中雖然含有豐（fēng）富的營養，但是很多水果中糖（táng）含量高（gāo），而且水果是不能代（dài）替蔬菜的。
從今天（tiān）開始，天天有水果，每天吃兩種，輕輕鬆鬆享受快樂的水果時光吧。
參考文獻
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作 者 藍冰瀅 | 注冊營養師
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