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食安知識

不甜的水(shuǐ)果含糖量(liàng)也低嗎?
時間:2023-08-21 17:00:12 來源:轉載食(shí)品夥伴網 點擊:315次
在(zài)許多人印象中,水果越甜,往往糖分越(yuè)高(gāo)。對於一些有控製體重需(xū)要的人群或者糖尿病人群來說,很容易根據甜(tián)味來判斷含(hán)糖多少,這是不準確的(de)。
 
因為決定水果甜度(dù)的原因主要有兩個:含糖的(de)種類和(hé)有機酸比例(lì)。
 
含糖種類
 
水果中主要有四類糖,甜度由高到低分(fèn)別是:果糖(1.7倍(bèi)蔗糖甜度)>蔗糖>葡萄糖(0.7倍蔗糖甜度)>澱粉(幾乎不甜)。也就是說兩種嚐起來差不多甜的(de)水(shuǐ)果,因為含糖種(zhǒng)類不同,實際含糖量(liàng)也可能相差幾倍。
 
比如含糖(táng)量13%的梨和(hé)含糖量30.5%的鮮棗(zǎo),吃起來差不多甜。這是因(yīn)為梨中的糖主要是更(gèng)甜的果糖,而鮮棗中(zhōng)的糖則主要是不(bú)那麽甜的葡萄糖。
 
有機酸比例
 
水果(guǒ)中不僅含有檸檬酸、蘋果(guǒ)酸、酒石酸(suān)等有酸味的有機酸,還含有單(dān)寧等(děng)有(yǒu)苦味的多酚類(lèi)物(wù)質。這就導致水果更像是由多種植物成(chéng)分組成的混合物,甜與不甜與各物質的種類(lèi)和比例有關(guān)。
 
比如吃起(qǐ)來很甜的西瓜、哈密瓜,含(hán)糖量才8%左右。吃起來很酸的山楂,含糖(táng)量能達到(dào)22%。
 
所以用水果甜度推測含(hán)糖量,是非常不準確的。如(rú)果硬要將水果(guǒ)的含糖量和甜度粗略分類,可以分成:低糖低甜度、低糖(táng)高甜度、高糖高甜度、高糖低甜度四類。

低(dī)糖低甜度
糖<12%

低糖高甜度
糖<12%

高糖高甜度
糖>12%

高糖低甜度
糖>12%

葡(pú)萄柚(yòu)

橙子

鮮(xiān)棗

火龍果

楊桃

桃子(zǐ)

榴蓮

藍(lán)莓

檸檬

西瓜

菠蘿蜜

山楂

 

香蕉

刺梨

 

菠蘿

柿子

沙(shā)棘

 

甜瓜

荔枝

 

 

無花(huā)果

 

 

葡萄

甘(gān)蔗

 


應該怎麽(me)吃(chī)?
 
對於大多數健康的普通人,不用過於糾結水果的含糖量,每天200~300g水(shuǐ)果,不僅不會增加身體負擔,還(hái)會(huì)補充身體(tǐ)所需的維(wéi)生素、礦物質、膳食纖維和多種有益(yì)健康的植物化學物。
 
對於有控製體(tǐ)重需求的人,也不建(jiàn)議使用“水果替代主食”“隻吃水果不吃飯”“不吃水果光靠餓”等不靠譜減(jiǎn)肥法。建議還是(shì)采(cǎi)取膳食均衡的方式,什麽(me)食物都吃一點(diǎn),通過控(kòng)製攝入(rù)食(shí)物的總能量和科學運動的方式(shì),用培養良好生活習慣的方式減肥。
 
對於糖尿病人群,飲食上要(yào)更加嚴格,不能(néng)單獨看含糖量。建議以GI值來判斷是否應該吃某種(zhǒng)水果。選擇那些(xiē)GI值在55以下的低GI水果,比如蘋果、梨(lí)、葡萄、桃、李子、櫻桃、柚子。
 
對於GI值在55~70之(zhī)間的(de)中GI水果,甚至GI值>70的高GI水果,比如芒果、葡萄幹、菠蘿、西瓜、哈密瓜(guā)、桃罐頭等,最好淺嚐輒止。

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