健康飲食，需要選對
食材，需要合理搭配，還需要健康烹調（diào）。
烹（pēng）調的（de）意（yì）義（yì），一方麵在於殺滅致病微生物等
食品安全隱患，減少影響
消化吸收的抗營養因素；另一方麵在於使食（shí）物的質（zhì）地口感易於接受，加快食物的消化吸收速度，提升
營養素的（de）利用效率；同時，烹調也可（kě）以改變食物的風味，去其異味，增其鮮香，促進食欲。再好的食物，如果（guǒ）烹調得難以下咽（yān），其中的營養成分也就無法充分利用。同時，烹調也難免損失一部分比較敏感的營養素。此外，烹（pēng）調還會引入油、鹽、糖、增鮮劑等配料，讓食物含有（yǒu）更多的熱量、更多的鈉（nà）鹽。
健（jiàn）康烹調的目標是：在達到食品安全目標、帶（dài）來良好口感風（fēng）味的同時，盡量減少（shǎo）營養素的損失，讓食物的消化（huà）吸收速度符合人體需（xū）要，還要避免引入過多的（de）油鹽（yán）糖等成分，以免不利於
預防肥胖和各種慢（màn）性疾病。
1、如何更多地保留食物中的營養素
食物中的營養（yǎng）素並不（bú）都很（hěn）怕熱（rè），其中蛋白質、脂肪和碳水化合（hé）物比較耐熱，膳食纖維和礦物質也不會受（shòu）熱損失，隻有部分維生素和有些成分對烹調處理比較敏感。所以，並不能說烹調（diào）之後營（yíng）養素就不（bú）存在了。
損失營養素的因素，主要包括加熱破壞、氧化破壞、酶解破壞、溶水損失和溶油損失等幾個（gè）方麵。
維生素A、維生素D、維（wéi）生素E和維生素（sù）K這幾種脂溶性維生素，以及番茄紅素、胡蘿卜素等脂溶性生物（wù）活性成分，主要（yào）害怕氧化損失和（hé）溶油損失，在油炸、大（dà）量油煎、先炒再燉之後損失較大（dà），不僅在加熱時發生氧（yǎng）化，而且溶（róng）於炒菜油裏，留在（zài）了鍋裏和盤子裏，最後被衝入下水道。但炒菜或加點油（yóu）做湯（tāng）（如番茄（qié）雞蛋湯）會增加這些脂溶性維生素的生物利用度，也就是增加吸收，其原理主要是這些脂溶性維生素在加食用油烹飪時會從植物細胞遊離出來。但它們並不怕蒸煮烹調。
各種B族（zú）維生素和維生素C，以及多酚類等水溶性抗氧化成（chéng）分，都容易發生溶水損失。在大量水煮和焯燙的時候，這些健康成（chéng）分會大量溶於水中。除非把涮菜（cài）的水喝掉，否則煮和焯的時（shí）間越長，營養素和植物化合物損失就越大。
穀類食物，也就（jiù）是主食，烹調損失最大的營養素是維生（shēng）素B1。過度淘洗、倒掉浸泡糧食（shí）的水、油炸油煎，以及煮粥加堿，是維（wéi）生（shēng）素B1損失增大的（de）主要原因。反（fǎn）之，在米飯中加（jiā）入糙米、小米、雜豆（dòu）等全穀雜糧食材（cái），並經常吃點蒸煮的山藥紅薯土（tǔ）豆等薯類，替代部分白米（mǐ）飯，是增加多種B族維（wéi）生素的（de）好方法。
蔬菜類食物，烹（pēng）調（diào）損（sǔn）失最多的營養（yǎng）素是維生素C和葉酸（suān），它（tā）們既怕熱、又怕（pà）氧化，還（hái）容易溶（róng）在水裏損失。維生素B2和部分多酚類（lèi）成分也容易溶水損失。除了直（zhí）接生吃之（zhī）外，蒸菜和（hé）急火（huǒ）快炒的方式損失維生素比（bǐ）較少。此外（wài），用加少量油的半碗水（shuǐ）來替代大量炒菜油，菜下鍋翻勻後再燜一兩分鍾，即“水油燜（mèn）”烹調法（fǎ），也有利於多種維生素的保存，維生素C的保存率可（kě）以達到80%~90%的水平。
魚肉類食物烹調損失最多的營養素（sù）是維生素B1。但更重要的是，要在烹調中避免（miǎn）不飽和脂肪酸和蛋白質的氧化，避免（miǎn）過（guò）度加熱產生致癌物。因此（cǐ），清蒸、燉煮（zhǔ）都是好的烹調方法，不冒大量油煙的炒肉和包上錫紙並（bìng）控溫的烤製也可以。油（yóu）炸和炭火燒烤（kǎo）是最不健康的烹調方法，它們不（bú）僅造成營養素損失，而且會產生大量氧化產物和致癌物。有多項研究表明，過度加熱的肉類會促進糖尿病（bìng）和（hé）心（xīn）腦血管疾病，而且不利於預防腸癌。
2、如何讓主食更好消化
對主食類食物來（lái）說，如果食物太硬，會導致消化（huà）速度過慢，不（bú）利於（yú）胃腸疾病（bìng）和消化不良人群。因（yīn）此，對消化能力較弱的人來說，全穀（gǔ）雜糧（liáng）食物宜先在冰箱裏浸泡12~24小（xiǎo）時，和白米搭配，再用電壓力鍋的“雜糧飯”、“雜糧粥”模式烹調，也（yě）可以烤製打粉（fěn）後再（zài）用沸水衝成糊糊，或用破（pò）壁機打成雜糧（liáng）米糊，以便充分獲得其中的營養成分。
3、如（rú）何控製餐後血糖
主食的烹調方法與餐（cān）後血糖反應上升速度有關（guān）。如果食物過於（yú）軟爛，有可能會增加餐（cān）後血（xuè）糖反應，不利於（yú）減肥人士和糖（táng）尿病患（huàn）者。
對需要控血糖的人來說，全穀雜糧比例可以略大一（yī）些，在冰箱浸泡一夜之後直接放在電飯鍋中（zhōng）烹調，加水不要（yào）過多，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破（pò）壁機打得超細的雜糧（liáng）糊，因（yīn）為它消化速度過快，不利於控製血糖上（shàng）升速度。
4、如（rú）何避免過多的油和鹽（yán）
烹調（diào）中加入（rù）過多油脂，會大幅（fú）度升高主食和菜肴（yáo）的熱量值。所以需要控製體脂和體重的（de）人，都需要（yào）做到少油烹調，每日食用的烹調油（yóu）最好能（néng）控製在25克之內（包括油（yóu）條、蔥花餅等所放的油）。
不吃加了油（yóu）的各種“花色主食”，少（shǎo）吃零食（shí）點心，不吃煎炸菜（cài）肴，增加蒸煮燉和涼拌菜的比例，就可以有效降低攝入烹調油的數（shù）量。例（lì）如，每餐一個炒菜、一個燉煮、一個蒸菜或（huò）者涼拌，配一（yī）碗雜糧飯或白米飯的吃法，既減少脂肪攝入量，又能增加營養素保存率。
烹調減鈉（nà），對預防（fáng）高血壓等心腦血管疾（jí）病非（fēi）常重要。做涼菜時（shí）不要提前加鹽醃製，炒菜時起鍋前再放鹽，少喝鹹味的（de）湯，少（shǎo）吃鹹菜，減少沙拉醬用量，少用（yòng）各種“下飯醬料”，把（bǎ）普通鹽換成低鈉鹽，放了（le）雞精（jīng）味精就少放點鹽……這些措施都可以有（yǒu）效（xiào）減鈉。
學會這些健康烹調的小知識，可以讓（ràng）飲食生活兼顧健康和（hé）美味！
作者：範（fàn）誌紅 中國營養（yǎng）學會食物與烹飪營養分會副（fù）主任委員、中國農業（yè）大學食品科學與營養（yǎng）工程學院副教授
審稿（gǎo）：李鐸 中國營養學會食物與（yǔ）烹飪營養分會（huì）主任委員、青島（dǎo）大學營養與（yǔ）健康研究院副院長/首席教（jiāo）授
