今年（nián）的11月8日立冬，這天過後，“北風吹、氣溫低、雪花（huā）飄”的（de）景象就會陸續上演。很多人也早已準備好了羽絨服、棉鞋（xié）等過（guò）冬（dōng）必需品，除此（cǐ）之外，要想舒服過（guò）冬，飲（yǐn）食（shí）也要有所（suǒ）調（diào）整。本期，我來跟大家（jiā）說說冬季飲食的（de）“五高”原則。

高“蛋白質”。入冬後，可以適當增加高蛋白質食物的攝入，比如（rú）畜禽肉、魚肉和（hé）雞蛋等。蛋白質所含能量的（de）30%會變（biàn）成熱量從體表發散出來，而碳水化合物所含能量僅有5%~6%作為熱量（liàng）散失，脂肪則是4%~5%。因此，冬天吃高蛋白（bái）質的食物有助機（jī）體抗寒。值得注意的是，在富含蛋白質的食物中，紅肉和動物內髒等還是鐵元素的好來源。鐵在（zài）體內參與血紅素合成，能提高血液攜氧能力，缺鐵者外周組織的供氧減少，會因產熱不夠而感到寒冷。美國科學家對身著泳裝的婦女進行耐寒測試發現，那些怕（pà）冷（lěng）的婦女大（dà）多體內鐵（tiě）質不足，而一旦補（bǔ）充鐵，症狀就大大改善（shàn）。需（xū）要提醒的（de）是，每天的吃（chī）肉量別超2兩。

高“B族（zú）維生素”。大（dà）部（bù）分B族維生（shēng）素在碳水化合物、脂肪（fáng）和蛋白質代謝（xiè）中起著重要作用，如維生素B1、維生素B2、尼克（kè）酸等都與能量代謝密切相關，適當攝入有助增強抗寒能力。維生素B1主要（yào）存在於燕麥等粗糧、堅果、瘦（shòu）豬肉及（jí）動物內髒中。富含維生素B2的食物有動物肝髒、蛋黃、奶製品（pǐn）、菠菜、韭菜、油菜、花椰菜等。富含尼克酸的食物有全麥製品、糙米（mǐ）、豆類、芝麻、花生（shēng）、香菇、雞肉、瘦（shòu）肉（ròu）、魚、綠葉菜等。

高“維生素D”。缺乏維生（shēng）素D不但有（yǒu）損骨骼（gé）健康，還會引起人體免（miǎn）疫力低下，導（dǎo）致罹患感染（rǎn）性（xìng）疾病的風險增加，如（rú）感冒、上呼吸道感染（rǎn）等。陽光照（zhào）射是人體獲得維生素D的主要來源，但在冬季（jì），由於（yú）光照不足、衣服較厚等原因導致人體容易缺乏維生（shēng）素D，此（cǐ）時通（tōng）過（guò）膳食補充維生素D十分必要。富含維生素D的食物有動物內髒（zāng）、蛋黃、香菇、全脂奶等（děng）。

高“碘”。碘是合成甲狀腺素的重要（yào）原料。甲狀（zhuàng）腺素是人（rén）體新陳代謝調控的重要激素（sù），影響到人體的代謝率高低、生（shēng）長發育、神經和肌肉功能。甲狀腺素能夠促進身體中的蛋白質、碳水化合物、脂肪轉化成能量，抵禦寒冷（lěng）。如果缺碘，合成甲（jiǎ）狀腺素的原料缺乏，禦（yù）寒能（néng）力（lì）會因此（cǐ）降低。海水中含有豐富的碘元素（sù），因此各種海（hǎi）洋食品均為碘的良（liáng）好來源（yuán），如海帶、紫菜、海魚等。

高“香辛料（liào）”。在寒（hán）冷的冬（dōng）天，適當吃些香辛料不僅能給大家帶來（lái）味覺（jiào）上的享（xiǎng）受，還有助人體抵禦（yù）寒冷。比如辣（là）椒中的辣椒（jiāo）素具有產熱潛力，能促（cù）進血液循環，改善怕冷、凍傷等；美國農業部研究（jiū）發現，飲食中加（jiā）入肉桂，能提高新陳代謝，促進產熱；薑（jiāng）中的揮發油可加快血液循環、興奮神經，使全身變得溫暖。因此，冬天在烹（pēng）調時，可以多放些辣椒、肉桂、薑等香辛（xīn）料。

本文關鍵詞：立冬 滋補 高蛋白 飲食