最近世界衛（wèi）生組織（WHO）發布了有關成年人和兒童糖攝入的指南，引起（qǐ）了人們對攝入過多糖分問題的（de）關注。

   到底什麽是（shì）糖？哪些糖需要限製？包括水果中（zhōng）的糖嗎？包括果汁嗎？包括蜂蜜嗎？“我日常不怎麽吃甜食，難道（dào）也會吃進來很多糖嗎？”很多人（rén）都對這些問題非常（cháng）困惑。

   世界衛（wèi）生（shēng）組織所說糖，並（bìng）不包括新（xīn）鮮完整水果中（zhōng）天然存在的糖，不包括奶類中的乳糖，也不包括糧食和薯類中的澱粉。它（tā）們包括人類製造食品時所加（jiā）入的蔗糖（白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業中常用（yòng）的澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等甜味的澱粉水解產品。純水果汁和濃縮水果汁（zhī）也需要限製，蜂蜜也在限製之列，盡管它們都給人們以“天然”和“健康”的印象。

   在現有證據的（de）基礎上（shàng），WHO強烈推薦人們終生限製遊離糖的攝入量。無論成年（nián）人（rén）還是兒童，都（dōu）建議把（bǎ）遊離糖的攝入（rù）量限製在（zài）每（měi）天總能量攝入的10%以下，最好能進一步限製在 5%以下。

   那麽，“每天總能量攝入的10%”到底是（shì）多少糖呢？

   對於輕體力活動的成年女性來（lái）說，每天的（de）總能量（熱量）攝入推薦值是1800千卡，10%的總能量就（jiù）是180千卡，相當（dāng）於45克糖。如果要把這些糖的量再限製到一半呢？就是22.5克。聽起來似乎45克糖數量挺大，可惜，一（yī）旦變成食品，就會顯得太少。

   比如說，喝一瓶500毫升的可樂，就能輕鬆喝（hē）進去52.5克糖，這當然已經超過了世界衛生組織所提的45克糖的限量。大部分市（shì）售甜飲（yǐn）料的糖含量都在8%~12%之（zhī）間，真的是一瓶就會超量（liàng）。

   可（kě）能很多人會說：“我注重健康（kāng），從來不給孩子喝可（kě）樂，我家（jiā）隻喝純果汁。”但是，前麵說到，純果汁也不在可（kě）以隨意飲用之列。比如說，市售純葡萄汁的含糖量在16%~20%之間，即便（biàn）按16%來算，一次（cì）性紙杯（bēi）1杯（200克）就含有32克糖，已經超過了22.5克，而市售的一大瓶（píng）500毫升裝，含量（liàng）就達到80克之多（duō）！所謂（wèi）“喝水果（guǒ）”聽起來很時尚，其實水（shuǐ）果的健康好處沒有全部得到，喝（hē）進大量糖而增肥的效果卻很容易得（dé）到。

   另外一個（gè）特別值（zhí）得注（zhù）意的高糖產品，就是乳酸菌飲料。目前市麵上（shàng）的乳酸菌飲料都是以健康飲品的形（xíng）象（xiàng）出現，而且經常會號稱“零脂（zhī）肪”，但它們也同時存在高糖分的問題，含糖量通常在15%以上。僅按15%來（lái）計（jì）算，喝340毫升這種市場上中等規格的乳酸菌飲料，就會攝入51克糖，遠遠超（chāo）過了22.5克。

   女生（shēng）們喜歡的紅棗漿也好，蜂（fēng）蜜柚子茶也好，它們都（dōu）加入（rù）了大（dà）量糖（táng），而且還是以美容養顏的名義喝（hē）的（de）。其實，養顏的效果不一定（dìng）能（néng）看出來，幾大罐的糖（táng）倒（dǎo）是實實（shí）在在吃進去了。

   蜂蜜當中含糖量（liàng）通常在75%以上，它當然也需要嚴格限量。很（hěn）多人早上用1大勺蜂蜜衝杯蜂蜜水，也會攝入25克以上的糖。還有紅糖（táng），它含糖（táng）在90%以上。雖（suī）然紅糖比白糖含的礦物質多一點，但畢竟糖含量非常高，並不提倡每天大量吃。

   焙烤食品和麵點一向（xiàng）都是糖的大（dà）戶。不要說市售（shòu）甜（tián）麵包、甜餅幹中要加糖15%~20%，即便是自己動手焙烤，通常配方中的糖也足夠多。

   日常家庭調味（wèi）也要注意，稍不小心，吃進（jìn）來糖的（de）數量十分可觀。比（bǐ）如說，很（hěn）多人喝八寶粥一定要放糖，喝（hē）咖啡要加糖，做紅豆沙綠豆沙要加（jiā）糖，銀耳湯要用冰糖煮，梨湯要用冰糖燉。吃粽子要加糖，湯圓裏麵也有糖。做個魚香（xiāng）味的菜（cài）都要放（fàng）糖；拌涼菜為了中和（hé）醋的酸味（wèi）常常放點糖；紅（hóng）燒菜為了增鮮提色（sè）要放點糖；好多（duō）家庭炒番茄雞蛋和醋（cù）溜白菜都要放糖；糖醋類的菜放糖的數量相當可觀，如（rú）果是（shì）荔枝肉之類濃甜菜肴，沒準其中的含糖量能高達15%。

   說（shuō）到這裏就會發現，要把每天吃糖的量控（kòng）製在一日（rì）熱量的5%以內，真的是件相當難的事情。有些人又會說了：幹嘛這麽斤斤計較（jiào）？多吃點糖會死麽？沒錯（cuò），糖當然不會馬上要人（rén）命。就像呼吸濃重霧霾的空氣，也不會馬（mǎ）上要人命。但是，長年累月多（duō）吃（chī）糖，就像長年累月呼吸汙染（rǎn）空氣一樣，有（yǒu）很大可能會（huì）讓人提前患病，提前（qián）離（lí）開這個可愛的世界。從損牙齒，增肥胖，促糖尿病，促腎結石，促痛風，增加心髒病和多種癌症的風險等等（děng）。

   當然，嘴（zuǐ）長在自己身上。是否真的要控製每天吃進來的糖，還是91视频网站入口自己（jǐ）做主。這裏隻（zhī）是提供簡單的健康忠告供大（dà）家參考：日常盡量不喝各種甜飲料。偶爾一次聚會也就罷了，自己不要主動去喝；直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁（zhī）”應當控製在（zài）1杯以內。榨果蔬汁時盡量多（duō）放蔬菜，少放（fàng）水果，避免自製果蔬汁含糖過多；乳酸菌飲料限量飲用，認真（zhēn）閱讀食品標簽上的碳水化合物含（hán）量一項；如果每天要喝一杯紅糖水或蜂蜜水，就最好（hǎo）遠離其他甜食（shí）、甜飲料，餅幹曲奇巧克力之類最好免掉；喝咖啡盡量少加或不加糖，喝牛奶、豆漿也不要加糖；如果（guǒ）某種產品號稱“低（dī）糖”，那麽要看看它是否（fǒu）達到營養標簽（qiān）上說明的低糖標準（100毫（háo）升液體或固體（tǐ）當中的（de）糖含量是否低（dī）於5g）；焙烤食（shí）品盡量控製數量；日常家庭調（diào）味，盡量不要養成喝粥加糖的習慣；小心（xīn）“營養麥片”和各（gè）種“糊（hú）粉”類產品中加的糖，數量真的非常可觀。

本文關鍵詞：糖