今年的11月8日立冬，這天過後（hòu），“北風吹（chuī）、氣溫低、雪花飄”的景象就會陸續上演（yǎn）。很多人也早已準備好了羽絨服、棉鞋等過冬必需品，除此之外，要想舒服過冬，飲（yǐn）食也要有所調（diào）整。本期跟（gēn）大家（jiā）說說冬季飲食的“五高”原（yuán）則。

高“蛋白質” 入冬後，可（kě）以適當增加高蛋白質食物的攝入，比如（rú）畜禽肉、魚肉（ròu）和雞蛋等。蛋白質所含能量的30%會變成熱量從體表發散出來（lái），而碳水化合物所含能量僅有5%~6%作為熱量散失，脂（zhī）肪則是4%~5%。因此（cǐ），冬天吃高蛋白（bái）質的食物有助機體抗（kàng）寒。值得注意的是，在富含蛋白質的食（shí）物中，紅肉和動物內髒等還是鐵元素的很好來源（yuán）。鐵在體內（nèi）參與血紅（hóng）素合成，能提高血液攜氧（yǎng）能力，缺鐵者外周組織的供氧減少，會因產熱不夠而感到寒冷。美國科學家對身著泳裝的婦女進行耐寒測試發（fā）現，那些怕冷的婦（fù）女大（dà）多體內（nèi）鐵質不足，而一旦（dàn）補充鐵，症狀就大大改善。需（xū）要提醒的是（shì），每（měi）天（tiān）的吃肉量別超2兩。

高“B族維生素” 大部分B族（zú）維生素在碳水化合物、脂肪和（hé）蛋白質代謝中起著（zhe）重要作用，如維生素B1、維生素B2、尼克酸等都與能量代謝密（mì）切相關，適當攝入有助增強抗寒能力。維生素B1主要（yào）存在於燕麥等粗糧、堅果、瘦豬肉及動物內髒中。富含（hán）維生（shēng）素B2的食物有動物肝髒、蛋（dàn）黃、奶製品、菠菜、韭菜、油菜、花椰菜等。富含尼（ní）克酸的食物有全麥製品、糙米、豆類、芝麻、花生（shēng）、香菇、雞肉、瘦肉、魚（yú）、綠葉菜等。

高“維生（shēng）素D” 缺乏維生素D不但有損骨骼健康，還會（huì）引起人體免疫力低下，導致罹患感染性疾（jí）病的風險增加，如感（gǎn）冒、上（shàng）呼吸道感染等。陽光照射是人體獲得維生素D的主要來源，但在冬季，由於光照不足、衣服較厚等原因導致人（rén）體容易缺乏維生（shēng）素D，此時通過膳食補充維生素D十分必要。富含維生素D的食物有動物內髒、蛋（dàn）黃、香菇、全脂奶等（děng）。

高“碘” 碘是合（hé）成甲狀腺素的重要原料。甲狀腺素是人體新陳代謝調（diào）控的重要激素，影響到人體的代謝率高低、生長發育、神經和肌肉功能。甲狀腺素能夠促進身體中的蛋白質、碳水化（huà）合物、脂肪轉化成（chéng）能量，抵禦寒冷。如（rú）果缺碘，合成甲狀腺素的原料缺乏，禦寒能（néng）力會因此（cǐ）降低。海水（shuǐ）中含有豐富的碘元素，因此各種海洋食品均為碘的良好來源，如海帶、紫（zǐ）菜、海魚等。

高“香辛料（liào）” 在（zài）寒（hán）冷的冬天，適當吃些香辛料不僅能給大家帶（dài）來味覺上的享受，還有助（zhù）人體抵禦寒冷。比如辣椒中的辣椒素具有產熱潛力，能促進血液循（xún）環，改善（shàn）怕冷、凍傷等；美國農業部研究發現，飲食中加入肉（ròu）桂，能提（tí）高（gāo）新陳代謝，促（cù）進產熱；薑中的揮發油（yóu）可（kě）加快血液循（xún）環、興奮神（shén）經，使全身變（biàn）得溫暖。因此，冬天在烹（pēng）調時，可以多放些辣椒、肉（ròu）桂、薑等香辛料。

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