遼（liáo）寧省讀者肖先生問：如今，越來越多人認（rèn）識到吃粗糧的好處，但到底哪些食物才是粗糧呢？

大連營養學會常務理事（shì）王興國答（dá）：1.全穀物。根據《中（zhōng）國居民膳食指南2016》對全穀物的定義（yì），是（shì）指穀粒完整的，經碾磨、破碎或製成薄片的（de）整粒果實，主要成分是胚乳、胚芽和（hé）麩皮。糙米、全麥粉、小麥粒、大麥粒（lì）、完整小米粒、燕麥（mài）粒（lì）、完整燕麥粒壓片（燕麥片）或打碎（燕麥碎）、玉米粒、完整玉米粒磨粉（玉米粉）或打碎（玉米碴（chá））、青稞、高粱、裸麥、蕎麥等全穀物是最典型的（de）粗糧。值（zhí）得注意的（de）是，如果小米、玉米、蕎麥、燕麥等穀物被碾磨加工去掉（diào）穀粒外層，隻保（bǎo）留胚乳，就會變成精製穀物，健康價值也大（dà）打折扣。

2.雜豆類。紅豆、綠豆、扁豆（dòu）、豌豆等雜豆類雖（suī）然不是穀物，但（dàn）它們（men）的營養成分與穀物接近，而且基本（běn）保（bǎo）留了豆（dòu）粒外層的營養物質。不過，市麵上售賣的豆沙（豆沙餡（xiàn））大多經過脫皮處理，還添加了澱粉充數，不能算作粗糧或全穀（gǔ）物。此外，大豆類（黃豆、黑大（dà）豆和青大豆（dòu））營養成分與穀類有很大不同，其營養優勢是高（gāo）蛋白、無澱（diàn）粉，不屬於粗糧。

3.藜麥。它屬於藜科，也是（shì）粗糧，大致相當於蔬菜種子，營養成分和健康功效與全穀物相當。

經常有人（rén）問我，大米到底（dǐ）算不算粗糧（liáng）？大米既可以是細糧（普通（tōng）白米），也可以是粗糧（糙米），還可（kě）介於兩者之間（胚芽米），這完全取決於加工（碾磨）方法和程度。

地（dì）瓜、土豆、山藥等薯類是健脾養胃、補氣（qì）潤腸的佳品，是預防腫瘤、降低膽固（gù）醇（chún）、預防便秘不可多得（dé）的天然（rán）食材，一度被列入粗糧範圍。但薯類的健康功效與全穀物不同，不能防治糖尿病、心腦血管疾病等慢性病。因此，薯類並不是粗糧，也不能代替粗糧。不過，薯類比精製穀物的營養價值高，因（yīn）此，中國營養學（xué）會《中國居民膳（shàn）食指南2016》推薦，每天吃50~100克薯類（代替部分（fèn）精製穀物）。

全麥（mài）麵粉、全麥麵包等全麥（全穀物（wù））製品（pǐn）日（rì）益流行，根據《中國居民（mín）膳食指南（nán）2016》的定義，全穀物食品是（shì）指全穀物（wù）原料重量不低於51%的（de）食（shí）品，且原料為100%全穀物。但可惜的是，這並非國家強（qiáng）製執行的標準，市（shì）麵上（shàng）絕大多數此類食物隻含（hán）有一部分（fèn）或少量全麥（全穀物）。當然，即（jí）使不是純正的100%全麥（全穀物），也比白米飯、白米粥、白麵條等精製穀物更有益健康（kāng）。因此，純不純不是（shì）最重要的，盡量少吃精製穀物，多吃粗糧（liáng）最關鍵。▲

本文關鍵詞：薯類（lèi）不是（shì）粗糧 也不能代替粗糧