據統計，我國目前有（yǒu）素食者5000萬人左右，其中大多數為“全素”(戒食所有魚肉蛋奶（nǎi）等動物食物)或“蛋奶素”(不（bú）戒蛋類和奶類)。為了促進這個群體的健康，國家衛生計生委發布的《中國居民膳食指南2016》專門就素食者如何搭配好一日三餐，獲得全麵營養給出了指（zhǐ）導。根據該指南（nán）的建議，素食（shí）者為了避免缺乏蛋白質、鐵、鋅（xīn）、維生素B12和歐米（mǐ）伽3多不飽（bǎo）和脂肪酸等營養素，日常食譜中應該注意適量攝入以下8類食物。

全穀。包括（kuò）燕麥、小米、玉米、高粱米、黑（hēi）米、全麥麵粉等，用它們代替白米飯、白饅頭、白麵條等精製穀物。全穀應該占每日穀類食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。這些粗糧（liáng）保（bǎo）留了（le）穀粒營養精華，含有更多（duō）的鐵、鋅和維生素。

普通大（dà）豆製品。包括豆腐、豆漿（jiāng）、豆腐幹、豆腐皮、腐竹等（děng），它們富含優質蛋白質，可以替代肉類蛋白質。全素（sù）者每天（tiān）要吃相當於50~80克黃豆的大豆製（zhì）品;蛋奶（nǎi）素者（zhě）每天要吃25~60克。50克黃豆相當於北豆腐(較硬)145克、南豆腐（fǔ）(較嫩)280克、內酯（zhǐ）豆腐350克、豆漿730克、豆腐幹110克、腐竹40克等。這些（xiē）數值意味著，全素者每天至少有兩餐要吃大豆製品。

發酵大豆製品。包（bāo）括（kuò）腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和（hé）醬油等。它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺少，應平均吃5~10克（kè）;蛋奶素可（kě）以少吃或不吃。一般（bān）情況下，這些發酵大豆製品微生物（wù）繁殖越多，風味(品質)就越好，維生素B12合成也越多。

雜豆。包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等，它們既能提供（gòng）鐵、鋅和維生素(有點像全穀類食物)，也能提供較多的蛋白質(有點（diǎn）像大豆製品)，營養價值較高。其每天食用量可以與（yǔ）全穀類合並計算，占全天主食的1/2。

堅果。包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、開心果、扁桃仁、杏仁等，它們（men）富含蛋白（bái）質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維（wéi）生素（sù），營養價值較（jiào）高。全素者每天食用20~30克(可食部分)，大約兩小捧(單手捧);蛋奶素者每天食用（yòng）15~25克堅果。

食用菌（jun1）。包括（kuò）香菇、木耳、鮮蘑菇、平（píng）菇等（děng），它們雖（suī）屬於蔬（shū）菜，但與多數蔬（shū）菜不同的是，它們還含有較多蛋白質（zhì），可以為素食者補上營養短板。

海藻類。包括紫菜、海帶（dài）和裙帶（dài）菜等，它們與食用菌類（lèi）似，也能為素食者提供維生素（sù）、鐵（tiě）、鋅、鈣（gài）和蛋白（bái）質等。海藻還能提供歐米（mǐ）伽3多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合並（bìng）計（jì）算，全素食者每天都（dōu）要食用5~10克（kè）(幹重);蛋奶素者可以少一些。

多種植物油。最好包（bāo）括亞麻籽油或紫蘇籽油（yóu）。這兩種油富含亞麻酸，是素食者歐米伽3多不（bú）飽和脂肪（fáng）酸的主要來源，該類脂肪酸對血脂健康和免疫力十（shí）分重要，適合涼拌、做餡（xiàn）、煮（zhǔ）湯、蒸等烹調方式。

當然，除這8種重點食物外，素食者也要（yào）多吃蔬菜和水果，注（zhù）意（yì）粗細搭配，合理烹調，多燉煮少煎炸。▲

本文關（guān）鍵詞（cí）：素食者（zhě） 不能缺 食物