能量是（shì）維持生命的重要物質，攝入過少會危及健康，過（guò）多又會造成肥胖並引發慢（màn）性疾病（bìng）。大多數女性每天需攝入能量1800千卡左右，男性（xìng）需攝入2100千卡左右。營養師通常會根據每個（gè）人的（de）自身（shēn）情況算出其一天所需能量，從而指導三餐。本報特邀請中國（guó）疾病預防控製中心營養與健康所研究員何麗教大家如何（hé）根據自身（shēn）需求搭（dā）配一天的均衡飲食。

90千卡為（wéi）一（yī）份

營（yíng）養中應用最（zuì）普遍的配餐方法（fǎ）是食（shí）物（wù）交換份法，通常以（yǐ）90千卡的食物為1份。也就（jiù）是說，如果一名女性每天需要攝入1800千卡，那麽她應吃20份；男性按每天攝入2100千卡計算，則需要吃（chī）23份。常吃的食物都有90千卡的對應量。主（zhǔ）食：鹹麵包33克、雜（zá）糧饅頭40克（kè）；蔬果：生菜600克、富士蘋果216克；肉類：帶魚（yú）71克、純瘦肉50克；蛋（dàn）奶：雞蛋50克、純牛奶160毫升；食用油：花生（shēng）油10克；零食：巧克力17克、曲奇夾心餅（bǐng）幹18克、核桃14克。同樣是90千卡的食物，體積大小（xiǎo）各異，同類食物中（zhōng）建（jiàn）議選擇體（tǐ）積大且（qiě）加工精度低的食物。

營養搭配三原則

何麗為大家介紹了日（rì）常配餐中食物搭（dā）配的3個原（yuán）則：

粗細（xì）搭（dā）配（pèi）。是指將五穀雜糧和（hé）薯（shǔ）類納入主食，如將土豆、山（shān）藥（yào）、地瓜蒸一（yī）下（xià）替代部分主食，或用雜糧（liáng）麵做（zuò）成饅頭、麵條或粥。粗細搭配（pèi）可以增加膳（shàn）食纖維、礦物質和（hé）維生素的攝入量。

葷素（sù）搭（dā）配。這裏的葷不僅指畜禽肉和水產類（lèi），也包（bāo）括提供優質蛋白的蛋（dàn）、奶（nǎi），每頓（dùn）飯最好有上述食（shí）物中的至（zhì）少一類，同（tóng）時搭配素食類（五穀和蔬果），這樣可避免葷多素少導致的膳食纖維不足（zú）及能量超標。

幹稀搭配。如果一頓飯都是固（gù）體食物，會讓人（rén）覺得難以下咽，所以建議（yì）每餐（cān）幹稀搭配，比如早（zǎo）餐有牛奶（nǎi）或者雜糧粥（zhōu），中午有湯，晚上有湯（tāng）麵。

以大多數女性每天（tiān）攝入1800千卡能量為例，91视频网站入口運用營養（yǎng）搭配原（yuán）則來設（shè）計出一日三餐。

早餐：鹹麵包2份2片（對應麵粉50克），雞蛋1份1顆，純牛奶（nǎi）1.5份（fèn）1包（bāo），蠔油生菜（生菜0.3份180克、橄欖油1份10克、蠔油少許）。

午餐：雜糧饅頭3份120克（對應麵（miàn）粉75克），蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐（fǔ）肉絲湯（大白菜0.4份212克、北（běi）豆腐1份100克、肉（ròu）片1份50克、花生油（yóu）1份10克）。

加餐：紅富士蘋果1份216克，核（hé）桃0.5份7克。

晚餐：湯麵3份225克（對應麵粉75克），白（bái）灼西蘭花（西蘭花0.3份75克、橄（gǎn）欖油1份10克），蒸帶魚（帶魚1份71克、蒸魚豉油少許）。

配餐注意事項（xiàng）

具體每個人每天需（xū）多（duō）少能量可以通過公式計算：能量=理想體重（千克）×每千克理想體重每天需要（yào）能量（千卡/千克理想體重/天）。其中理想體重（千克）=身高－105，每千克理想體重每天需要的能量可（kě）以根據大多數輕體力（lì）勞動（dòng）者的體質指（zhǐ）數（BMI=體重（kg）/身高（m）2，BMI＜18.5為消瘦，BMI在18.5~23.9為正常，BMI在24~27.9為超重，BMI≥28為肥胖）來計算。其中（zhōng），消瘦者應為35千卡（kǎ）/千克/天，正常者應為（wéi）30千卡/千克（kè）/天，超重、肥胖者應為20~25千卡/千克/天。

計算出（chū）所需能量後，各類食物的（de）搭配範（fàn）圍可參考中（zhōng）國居民膳食寶塔（tǎ）。穀類200~300克，薯類50~100克，蔬菜300~500克，水果200~350克，畜禽肉40~75克，水產品40~75克，蛋類40~50克，奶類300克，大豆類20~25克（kè）（25克（kè）對應豆腐幹/絲/皮50克、北豆腐100克、南豆腐150克、內酯（zhǐ）豆腐（fǔ）200克），堅果5~10克。減肥者、糖尿病人、血脂異（yì）常者都可參考以上配餐原則（zé）配餐（cān），痛風病人在上述原則基礎上還要注意選擇低嘌（piào）呤食物，且每天（tiān）肉（ròu）類控製在120克以內。▲

本文關鍵詞：專家教你配出營養三餐（cān）