對工作忙碌的上班（bān）族來說，午餐吃什麽是個（gè）“老大難”，很多人甚至應付了（le）事（shì）。長此以往，難免影響健康，誘發多種慢性疾病。《生命時報（bào）》特邀多位（wèi）專家支招，教上班族（zú）吃頓實惠、健康的（de）午飯。

受訪專家：

北京大學人民醫院心內（nèi）科主任 徐成斌

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範誌紅

浙（zhè）江大學食品科學與營養係博士、副教授 朱（zhū）加進

北京協和醫院臨床營養醫（yī）師 於康

中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科 何鳳怡

哪（nǎ）些食物適合當午餐？

午餐吃什麽好呢？於康表示，以下6種食物適合當午餐。

抗衰（shuāi）老抗癌（ái）食品——西蘭花。西蘭花富（fù）含抗氧化物質維生素C及胡蘿卜素。科學研究證明，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食（shí）物。

最佳蛋（dàn）白質（zhì）來源——魚肉。魚肉可提供大量優質蛋白質，且消化吸收率極高，是補充優（yōu）質蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽（dǎn）固（gù）醇含量很低，在攝入優質蛋白的同時不會帶入更多的（de）膽固醇（chún）。有研究表明，多吃鮮魚還有助於（yú）預防心血管（guǎn）疾病。

降脂食品——洋（yáng）蔥。洋（yáng）蔥可清血，有助於降（jiàng）低膽固醇。

抗氧（yǎng）化食（shí）品——豆（dòu）腐。除了瘦肉和魚蝦（xiā）類食物外，豆腐也是良好的蛋白質來源。同時，豆類食品含有一（yī）種被稱為“異黃酮”的化學物質，是一種（zhǒng）有效的抗氧化劑。請（qǐng）大家記住，“氧化”意（yì）味著“衰老（lǎo）”。

保持活力食物（wù）——圓白菜。圓白菜維生素C含量很（hěn）豐富，同時富含纖維，能促進腸胃蠕動，讓消化係統保持年輕活力。

養顏食物——新鮮果蔬。新鮮果蔬中含有豐富的胡（hú）蘿卜素（sù）、維生素（sù）C和維生素E。胡蘿卜素是（shì）抗衰老的最佳元素（sù），它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。此外，這些富含膳食（shí）纖維的新鮮蔬果還能促（cù）進大腸健康（kāng），幫助排（pái）毒（dú）。

健康午餐怎麽吃？

自（zì）己帶飯（fàn） 菜炒八成熟

自己帶飯，既能保證葷素搭配、符合自（zì）己的口味，又能省錢省時，受到不少白領的推崇（chóng）。

範誌紅表示，帶飯時，選材很關鍵，應以適合多次加熱的菜（cài）為主。蔬（shū）菜以根莖類為（wéi）主，如胡蘿卜（bo）、芹菜、竹筍、西蘭花、西紅柿等；肉菜可多換換（huàn）花樣；主（zhǔ）食應粗細搭配，如半份米飯加一塊蒸紅薯，或一個蒸土豆。需要提醒的是，魚和海鮮容易腐敗、變質，不適合（hé）帶。

一般（bān），自帶（dài）飯的品種較少，所以要講究“混搭”。“芹菜香菇炒肉絲豆幹”就很不錯。符合聯合國糧農組織提出的“一葷一素一菇”健康準（zhǔn）則。西紅柿炒雞蛋也不錯。

夏天帶飯，不少人擔（dān）心飯會（huì）變質（zhì）。要解決這個（gè）問題：

首先挑對（duì）飯盒，以耐熱又密封的為先。可考慮買有厚壁的密封罐或不鏽鋼的密封飯盒。

其次，食物（wù）裝到飯盒的2/3或3/4滿度為宜。

最後（hòu），菜炒八成熟即（jí）可。從營養的角度來講，帶飯最大的缺點，就是怕營養（yǎng）流失。

因（yīn）此，要帶的菜品炒至（zhì）七八分熟（shú）就行，以防（fáng）微波爐加熱時進一步破壞其營養成分。炒完後（hòu），要立刻裝盒。如果帶涼拌（bàn）菜，多加醋和大（dà）蒜泥，以抑製（zhì）細菌。

食堂配餐 多（duō）選幾樣、葷（hūn）素搭配

在一些上班族的眼裏，吃食堂就好像“賭博（bó）”，運氣好才（cái）能合口味。

朱加進表示，食（shí）堂飯（fàn）最主（zhǔ）要的問題，就（jiù）是營養流失。蔬菜中有一些水溶性維生素、礦物質，應該是先洗後（hòu）切。但食堂多（duō）是先切再洗，營（yíng）養物質易丟失。所以一（yī）定（dìng）要盡量多吃幾種菜，保證營養攝入。食堂還多油炸食物，雖吃著香，卻造成維生素極大損失（shī）。

食堂的另一大問題，是膳食提供不（bú）均衡。雖然表麵（miàn）葷素搭配，食（shí）物多樣，但熱量、脂肪和蛋白（bái）質往往超標，蔬菜不（bú）足。還有很多人習慣湊合，用包子、麵條等來應付。這對下班晚、工作（zuò）強度大的人來（lái）說，難以確保整個下午的熱（rè）量供給。

因此在食堂吃份餐，要每（měi）天選不同的主食和副食，做到品種交叉。如果愛吃麵食，應搭配其他食物，如肉（ròu）餅或包子配一碗（wǎn）粥和蔬菜；麵條配（pèi）一個雞蛋、青菜等。

如今，有的食（shí）堂也提供自助餐（cān）。注意不要拿得（dé）太多，吃（chī）得過飽。

餐廳拚餐 多蒸煮、少油炸

有調查顯示，三五同事，到餐館（guǎn）拚餐，是20.4%白領（lǐng）的午（wǔ）餐選擇。餐廳食物選擇多。去較好的（de）餐廳，衛生問題也有保障。

但拚餐也有不少缺點，如餐廳的菜品普遍用油較多、口味重。若總是（shì）肉菜唱主角，難免會攝入（rù）過多能量，導致（zhì）肥胖。

拚餐吃得健康（kāng）與否，關鍵在於會不會點。若（ruò）4個人吃（chī）飯，以（yǐ）4菜為佳（jiā），冷熱兩個蔬菜、一個冷葷、一個葷素搭配的燉煮菜。菜式要清淡，多蒸煮、少煎炸。偶（ǒu）爾點（diǎn）點（diǎn）宮爆雞丁等口味較重的菜（cài），作為調劑。

徐成斌還支（zhī）了一招：點個木須（xū）肉，瘦肉、雞蛋、木耳、黃花菜（cài）都有了，營養配比很合理。上菜後，要先吃米飯和（hé）蔬（shū）菜，再適當吃點肉，七八分飽即可。

外賣盒飯（fàn） 肥肉要扔掉、米飯吃（chī）一半

臨近中午，寫字樓間便有提著外賣箱子的夥計來送餐。外賣盒飯勝（shèng）在省事快（kuài）捷，價格相對便宜。對於忙碌的白領來說，一個電話全搞定。可其存（cún）在的健康問題，也不容小覷。

有些中式的盒飯經營者缺乏食品衛生認知和營養常識，炒（chǎo）菜習慣（guàn）重油重鹽重（chóng）味精，多用煎炒油炸。因此中式盒飯通常油膩、口味重，樣式變化少，搭配不合理，葷素失調，主食常常是單一的米飯。為了節約成本，有些盒飯小作坊也不會提供新鮮（xiān）的時令蔬菜。

為了保證（zhèng）飲食安全，叫外賣（mài）前（qián），最好查清有沒有（yǒu）食品衛生許可證。一旦發現食（shí）材不新鮮、太油膩或太鹹，就要換一家。

為了解（jiě）決蔬（shū）菜不足的問題，可（kě）以選小份盒（hé）飯，與別人各點一份，然後拚著吃。

此外，何鳳（fèng）怡指出，米飯最好隻吃（chī）一半；肉菜隻吃1/3，肥肉、雞皮（pí）等都要（yào）去掉（diào）。留點肚子，每天帶一個（gè）水果或酸奶，午飯後兩小時左（zuǒ）右（yòu）吃；晚飯要記得補（bǔ）回中午的那一份綠葉菜。▲（生命時報特約記者（zhě） 徐（xú）李燕 鮑婕）

本文關鍵（jiàn）詞：適合做午餐的6種食物