《柳葉刀》雜誌近期刊登的一篇在18個國家的（de）35歲~70歲人群中所做的（de）大型營養流行病學調查（chá）的文章引起了人們的注意。該調查（chá）發現，吃蔬果和澱粉豆會減少人們早逝的風險。

吃蔬果有利（lì）健康，這個說法大家（jiā）一點不覺得（dé）新鮮。而讓很多人比較感（gǎn）興趣的是（shì），吃豆類食物有益（yì）降低心腦血管疾病死亡風險，包括心肌梗死、中風等，還能降低非心腦血管疾病的死亡（wáng）風險。並（bìng）且，統計（jì）分析結果顯示，吃豆（dòu）類（lèi）食物對降低死亡風險的效果居然比吃蔬菜還要大（dà）！

這項研究表明（míng），在其它飲（yǐn）食、運動、生活因素相同，甚至經濟文化水平都一樣的前提下，每天吃50克（指烹飪前幹豆重量）澱粉豆的人，和每個（gè）月吃不到50克的人（rén）相比，死亡風險會（huì）降低26%。

澱粉豆的種類

所謂澱粉豆，也叫做主食豆（dòu），在我國叫作雜豆。所謂“雜”，是和“正宗”的大豆相區別。大豆包括黃大豆、黑大豆、青大豆等，其澱粉（fěn）少，含油脂，蛋白質高，可（kě）以用（yòng）來做豆腐、豆漿等；而雜豆不（bú）含油脂，澱粉含量達到60%左（zuǒ）右，隻（zhī）能（néng）用來做豆沙、粉（fěn）絲（sī）、粉皮，或者用來煮飯煮粥。雜豆包括各種顏（yán）色、各種花紋的芸豆、腰豆、紅小豆、綠豆、幹蠶豆、幹豌豆等。

吃澱粉豆等豆類的益處

筆者匯總了41項有關豆類和血糖的研究（jiū），發現在11項研（yán）究當中，添加澱粉豆的飲食降低了空腹血糖值，也同時降低了胰島素水平，這說明它有效提（tí）升了胰（yí）島素敏感性。

幫助控製血糖

筆者在19項低血糖指數膳食設計的（de）研究中發現，用（yòng）澱粉（fěn）豆替代其它低血糖指數（shù）食品，更有利於降低糖化（huà）血紅蛋白的水平。還有（yǒu）11項（xiàng）高纖維膳食的（de）研究也（yě）顯示（shì），用澱粉豆替代其（qí）它高纖維食品（pǐn），能更好地（dì）降低空腹（fù）血糖（táng）和糖化血紅蛋白。

2012年，加拿大學（xué）者把121名（míng）糖尿病患（huàn）者分成兩組（zǔ），都吃低血糖指數和（hé）高纖（xiān）維的膳食。但是，其中一組吃的食物主要是澱粉豆（每天1杯煮熟的豆（dòu）子），另外（wài）一組吃的是大致數量相當的全麥食物。三個月過去，兩組患者的病情都有（yǒu）明顯改善（shàn），但吃澱粉豆（dòu）這一組的效果顯然（rán）更好——他們的糖化血紅蛋白降低更多，收縮壓也（yě）更低一些。

我國一項對8萬多名40歲~70歲上海（hǎi）女性的跟蹤調查發現，吃豆（dòu）類多的女性，隨著時（shí）間推移患上（shàng）糖尿病的確實比較（jiào）少。黃豆、豆漿和各種澱粉豆都有效，其中（zhōng）黃豆（dòu）似乎效果最強，但吃各種澱粉（fěn）豆也（yě）有作用。每天吃37.1克澱粉豆（主（zhǔ）要是紅豆、綠豆、芸豆等）和隻吃5.6克的人相比，能降低24%的患糖尿病的風險。血糖指數研究證（zhèng）實，食用各種澱粉豆的血糖指數在24~48之（zhī）間。即（jí）便打成粉、碾成泥（ní）、用壓力鍋煮（zhǔ）到軟（ruǎn）爛，食用後血糖指數（shù）仍然大大（dà）低於（yú）白米飯和白（bái）饅頭。考慮到我國已經有超過1億的（de）糖（táng）尿病（bìng）患者，還有更多的胰島素抵抗人群，在（zài）主（zhǔ）食（shí）當中增加澱粉豆替代一部分白米白麵，是一個簡單又有效的措施。

此外，還有一種豆類也表現出了不錯的效果，那就（jiù）是花生。花生其實是（shì）豆科植物種子，隻是因為含油量大，通常被（bèi）歸類為油籽，和堅果們（men）共（gòng）聚一堂。人平均每天吃3.1克花生，就能減少20%的患糖尿病風險（xiǎn）。

某些豆類食品也（yě）有相同效果。女性每天如（rú）果喝214克豆漿（即一次性紙杯1杯量），和基本上不喝豆（dòu）漿的女性相比，患糖尿病的風險會降低39%。不過，豆腐、腐（fǔ）竹之類豆製品，包括大（dà）豆蛋白粉等，並沒發現有顯著降低患糖尿病風險的效果。

幫（bāng）助控製血壓

近（jìn）年來的匯總研究還證明，澱粉豆類（lèi）對控製血壓（yā）有（yǒu）效果，還能降低低密度脂蛋白膽固醇的水平，這可能與它們富含鉀鎂元（yuán）素、葉酸和膳食纖維等（děng）有關（guān）。在（zài）我國，成年人的高血壓發病率高達25%，血（xuè）脂異常者更是超過1億人，善用豆類可能是一（yī）個重要（yào）的防控相關疾病的膳食措施。

幫助（zhù）預（yù）防多種慢性疾病

2014年（nián）發表於美國《肥胖綜述》雜誌上的一（yī）篇文章，討論了豆類食物對肥胖和肥胖相關疾病（bìng）的作（zuò）用。研究者認為，豆類是一類性價比特（tè）別高的食物——高蛋白、高（gāo）纖（xiān）維、低脂肪，低（dī）收入者也（yě）吃得起。它們可以混合在主食中，也可以摻入到肉類食物當中（zhōng）。用它們來替代那些（xiē）高脂（zhī）肪高精白澱粉的食物，對預防肥胖、控製肥胖相關的各種慢性疾病，比如糖尿病和心腦（nǎo）血管疾病都很有幫（bāng）助。

《大眾健康》雜（zá）誌（zhì）2017年5月刊登（dēng）的（de）一篇綜述（shù）文章也提示，豆類對預防心血管疾病有好處，主要是因為吃豆類能夠替代（dài）肉類食物供應（yīng）蛋白質，能替代精白主食供應澱粉。

預防肥胖

更讓年輕人動（dòng）心的是，澱粉豆類對提升飽腹感、預防（fáng）肥胖有很好的作用。美國臨床營養學雜誌2016年發表的一項匯總研究，綜合了21項相關研究的結果（guǒ），發現無（wú）論是減肥（féi）餐還是非減肥餐，隻要餐中加入了較多澱（diàn）粉（fěn）豆類，和同樣熱量值、不含澱粉豆類的餐食相比，降（jiàng）低體重的效果都更好。而且還（hái）有6項研究確認，餐中加（jiā）入澱粉豆類，會更有利於降低體脂含（hán）量（liàng）。

食物飽腹感研（yán）究發現，同樣的熱（rè）量，或（huò）者同樣的澱（diàn）粉含量，如（rú）果把一部分大（dà）米換成澱粉豆，煮出來（lái）的豆飯、豆粥明顯更“頂飽”，讓人提前達到飽（bǎo）足狀態，不會攝入（rù）過（guò）量，而且直到下一餐之前（qián）都（dōu）保持（chí）平穩的血糖和飽感，自然而然地避免了下一餐用餐時狼吞虎咽，饑不（bú）擇食。（國家食品藥品監管（guǎn）總局食品安全（quán）監管三司指導）

本文關鍵（jiàn）詞：常吃澱粉豆益處多