原（yuán）文標（biāo）題：為減（jiǎn）肥吃素30年（nián）竟差點癱（tān）瘓 咋做一個健（jiàn）康素食者？

近日據媒體報道，來自武漢的陳女士（shì）由於接（jiē）近五十，為了減肥而吃了三十年的素食。身（shēn）高一米六的她嚴格將體（tǐ）重控製在90斤以內，最近隻有88斤。而她走路時感覺自己深一腳淺一腳，像似踩（cǎi）在棉花（huā）上，手和腳也都發麻。

而（ér）到醫院（yuàn）檢查，醫生發現她脊髓和周圍（wéi）神經出現不同程度的受損（sǔn），並且體內的（de）維生素B12水平僅（jǐn）僅是正常人的十分之一。如果體內嚴重缺乏這種維生素會受（shòu）損神經功能嚴（yán）重，最終會（huì）導致無法正常走路，癱瘓在床。而一般肉類（lèi）都含有較高的維生素B12，所（suǒ）以要（yào）想減肥還得保持均衡飲食，合理（lǐ）搭配膳食結構。

中（zhōng）國醫（yī）科大學附屬盛京（jīng）醫院神經內科主任醫師（shī）鄭東明也曾經（jīng）提到，經常接診到坐著輪椅的病人，說走路不穩（wěn）已兩年，無法下地已半（bàn）年，目前隻能勉強站一會，無法（fǎ）獨立行走，並且患者煩（fán）躁易怒，記憶力減退。一問，患（huàn）者已吃素多年。化驗結果顯示，病人體內（nèi）維生（shēng）素B12顯著低（dī）下。

維生素B12主要（yào）存（cún）儲於動物性食物如肉類、動物內髒、雞蛋、牛奶（nǎi）、水產（chǎn）品等中，植物性食物中含量很低。因此，長期嚴格（gé）素食的人，容易出現維生素B12的缺（quē）乏。因（yīn）此，葷素搭配的飲食才是健康的飲食（shí）。若因（yīn）為某些原因必（bì）須吃素，就必須進行維生素B12的額外補充，切莫因為（wéi）吃（chī）素吃出了（le）毛病（bìng）!

這樣吃素（sù）才健康

素食者較雜食人群來說，因為含熱（rè）量低，蛋白質與脂肪容易不足，長期以素食為主易引起營養不良。為（wéi）減少素食所引起（qǐ）的各種微量元素（sù）和維（wéi）生素B12的（de）缺乏，不妨要注（zhù）意（yì）適當增加以下食物的攝入：

全穀物天天有 對於素（sù）食者來說，應更好地享用主食如米飯、麵食等，每餐不少於100克。最新的研究顯示，精製碳水（shuǐ）化合物(糖類和糖)對慢性病的“貢獻”大於脂肪。做到全穀（gǔ）物天天有，如（rú）小米、全麥粉、嫩玉米（mǐ）、燕麥等。(每天攝入穀（gǔ）類250~400克，其中全穀物為120~200克)

吃肉少豆來補 大豆含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸和B族維生素，是素食者的重要食物。將大豆類與穀（gǔ）類（lèi）食物搭配食用，可發揮蛋白質（zhì）的互補作用，提高蛋白質的營養價值。大（dà）豆類（lèi）製品包括豆（dòu）漿、豆（dòu）腐、豆幹、豆腐皮、黃豆芽等（děng）。發酵豆製品中含有（yǒu）維生素B12，常見食品（pǐn）有納豆、腐乳、豆豉（chǐ）、豆瓣（bàn）醬、醬油等。三餐（cān）換著吃，可輕鬆滿足（zú）大豆類（lèi）食品的推（tuī）薦攝入量。

常吃“堅藻菇” 植物性食物中，堅果的鐵、鋅含量較豐富，而且（qiě）還是植物蛋白質的很好來源（yuán）。素食人群最好每天有25~40克堅（jiān）果攝入。海藻富集微量元素能力極強，富含多種礦（kuàng）物質和長（zhǎng）鏈（liàn）n-3多不飽和（hé）脂肪酸(如DHA和EPA);菌菇類含豐富的蛋白質（zhì）、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質及菌菇多糖等，可作為（wéi）素食人群維生素(B12)和礦物（wù）質(鐵、鋅)的重要來（lái）源（yuán）。

選n-3多的油素食（shí）人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，建議在選擇食用油時，應（yīng）注意選擇富含n-3的多不飽和脂肪酸的食用油，如（rú）亞（yà）麻籽油、菜籽油（yóu）、豆油等。此外，對嚴格素（sù）食者而（ér）言，蔬菜的選擇尤為重要，不僅要承擔提供維生素C和胡蘿卜素的重任，維生素（sù）B2、鈣、鐵、葉酸等營養素（sù），也需（xū）要從日常攝（shè）入（rù）的蔬菜等食物（wù）中獲得。

改改食譜能減肥

減肥也可（kě）以變得很簡單，簡單到稍微調整一下菜譜，就能有意想不到的瘦身效果。北京軍區總醫院（yuàn）臨床高級營養配餐師於（yú）仁文推薦了（le）三種聰明（míng）的低卡膳（shàn）食（shí）方法，在不減少食（shí）量的情況下，減少熱量的攝入。

白糖換成蜂蜜喜歡吃甜的人可以把白糖換成冰糖，換成蜂蜜更好，這樣既（jì）保留（liú）了口感，也不會攝入太多的熱（rè）量。

於仁文介紹（shào）說，蜂蜜裏（lǐ）含有豐富（fù）的酶能（néng）抗氧化、抗衰老。另外，蜂蜜的附著感（gǎn）很強，雖然沒有白糖的含糖量高，但是能讓人（rén）感覺到更甜。尤其是對於（yú）愛（ài）吃糖（táng）的小（xiǎo）孩子來說，家長不妨把粥裏加的白糖改為蜂蜜（mì）。

如果還想把含糖量再降低（dī）點，還可以試試把蜂（fēng）蜜換（huàn）成煉乳，煉乳的（de）含糖量是65%，它是濃縮的牛奶加糖熬製出（chū）來的，做菜需要放糖時，改成稍微放一點煉乳或者蜂蜜（mì），熱量慢慢就會降下來。

改造蔬菜沙拉很多（duō）年輕女孩（hái）為了（le）減肥都會自（zì）製蔬菜沙（shā）拉，但是沙拉醬的熱量可不容忽視。沙拉醬是用油和蛋黃抽（chōu）打出來的，80%的成分（fèn）都是脂肪。

“一斤蔬菜熱量（liàng）沒多少，連半兩五花肉的熱量都（dōu）不到，但是兩勺100克沙（shā）拉醬的熱（rè）量就能達到700千卡，相當於一斤半蔬菜的熱量，可以說沙拉裏放了兩勺沙拉醬，幾乎就前功盡棄了。”於仁（rén）文建議在家（jiā）自製沙（shā）拉醬，將榴蓮、香蕉打成泥（ní）後，再和蔬菜（cài）、水果拌在（zài）一起，它（tā）的熱量隻有普通沙拉醬的1/6~1/8，而且更加營（yíng）養。如果擔心香蕉打成泥後會變黑，還可（kě）以再加點檸檬，檸檬的維生素C的含量（liàng）很高，抗氧（yǎng）化（huà）效果強，不會讓（ràng）香蕉變（biàn）黑。

一斤肉變兩斤“有一種方法，可以把1斤（jīn）肉做出2斤的效果，吃起來飽腹感強，熱量又低。”

於仁（rén）文介紹說，牛肉買回來以後，把它放到絞肉（ròu）機裏（lǐ）麵絞成肉餡，取出一盆冰水，加入肉餡中，這樣會讓蛋（dàn）白質的持水（shuǐ）性更強，再往裏麵（miàn）加蔥薑水，把蔥薑拍碎了以（yǐ）後榨成汁（zhī）也行，然（rán）後一點點往裏麵加冰水，這樣肉餡的彈（dàn）性就會變得非常好。一斤牛（niú）肉可以加一斤水，這樣加過（guò）水後做出（chū）來的牛肉丸子飽腹感強，而且熱量還不高。

本文關鍵詞：素食主義者（zhě） 減肥 健康