“癌”字中有三（sān）個“口”，可見飲食和癌症的關係有多密切。世界癌（ái）症研究基金會曾明確指出，每年因癌症死亡的人中有1/3和不良飲（yǐn）食習慣有關，30多種癌症由此而來。

解放軍總醫（yī）院研究員、衛生部健康教育（yù）首席專家趙霖指出，受膳食因素影響（xiǎng）最大的癌症包括兩類：一類是消化係統癌症，包括食管癌、胃癌、腸癌;另（lìng）一類是與激素水平相關（guān）的癌症，有乳腺癌、子宮內膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。“可以說，管（guǎn）住嘴，把好飲食關，就能（néng）簡（jiǎn）單、有效地預防癌症，讓患癌風險降低40%。”本（běn）期《生命時報》記者采訪（fǎng）多位專家（jiā），總結出飲（yǐn）食防癌的三大原則。

吃什麽：“四多三少”原則

“平衡膳食是防癌飲食的基礎（chǔ）。”北京軍區總醫院高級營養師荀曉（xiǎo）霖表示（shì），雖然生活條件好了，但不能想吃什麽就吃什麽，當前提倡的合理飲食（shí）結構是“兩高一低”：高維生素、高纖維素（sù）、低脂肪（fáng）。維生素主要（yào）來自新鮮的果蔬，纖（xiān）維素存（cún）在（zài）於果蔬和粗糧中，控製脂肪需（xū）少吃豬、牛、羊等紅肉，用雞、魚等白肉替代。在（zài）這個（gè）基礎上，還要盡量（liàng）保證飲食多樣化，最簡單的方法是數顏色（sè），一天（tiān）吃（chī）夠5種（zhǒng）至7種顏色的食物最好。以洋蔥、大蒜、白菜、菜花為代表的白色（sè）食（shí）物有很好的抗癌（ái）功（gōng）效;注意粗細搭配，小米、玉米、燕麥等換著吃，每天100克為宜。

常見的抗癌食（shí）物有一百多種，主要分為四大類。“適當多吃抗癌食物可以錦上添花。”中國疾病預防控製中心營養與食（shí）品安全（quán）所副所長（zhǎng）馬冠生告訴記者。

新（xīn）鮮果蔬。其中所含的抗氧化劑、類胡蘿卜素、維生素C、類黃酮類化合物及其他活性成分有抗（kàng）癌之效。我國著名健康教育專家、複旦（dàn）大學附屬中山醫院內（nèi）科主任醫師（shī）楊秉（bǐng）輝對果（guǒ）蔬的防癌功效更是（shì）讚不（bú）絕口：“每人（rén）每天的蔬菜攝（shè）入量從50克增至300克，患胃癌的危險性可降低50%。”蘆筍、卷心菜、番茄、紅薯、魔芋、獼猴桃、蘿卜、胡蘿卜（bo）都是抗癌好食物。

豆製品。豆腐、豆漿富含大豆（dòu）異黃酮（tóng），經常吃些豆製品可以降低乳腺癌、結腸癌、前列腺癌的患病風險。

菌類。約96%的菌類都有抗癌效果，如冬菇、香菇、金（jīn）針菇、木耳等富含多糖類物質，可增強人體免疫力，預防（fáng）胃癌和肺癌（ái）的效果較好。目前，香菇多（duō）糖已經作為抗癌藥（yào）物（wù），用於腫瘤病人的治療。

綠茶。綠茶中富含茶多酚，可與致癌物結合，使其分解（jiě），抑製癌細胞的生（shēng）長。養成每天喝（hē）2~3杯綠茶的習慣，可以（yǐ）預防胃癌（ái）、肝癌和肺癌，但必須注意，茶水不要（yào）太濃。

怎麽烹飪：“三（sān）減”原則

了解選擇食材的原（yuán）則後，學會科學的烹調方式對飲食防癌來說同樣重要。荀曉霖指出，即使是好（hǎo）的食（shí）物，經過不合理的烹調方式，也會（huì）產生很多化學致癌物，所（suǒ）以最好掌握（wò）“三減”原則。

減農（nóng）殘。化肥、農藥等殘留化學物質和癌症關係密切。除了督促相關部門（mén）加（jiā）大（dà）監管（guǎn）力度外，在日常生（shēng）活中，老百姓也可以采取一（yī）些措施，降低農殘傷害。中國農（nóng）業大學（xué）食品（pǐn）科學與營養工程（chéng）學院教授薑微波建（jiàn）議，黃（huáng）瓜、青椒、胡（hú）蘿卜、苦瓜（guā）等可用（yòng）溫水泡1~2分鍾，然（rán）後用刷子刷洗;大白菜、卷心菜等可將外圍葉片去掉，逐片用流水衝洗內部菜葉;冬瓜等不易腐爛的蔬菜可通過陽光（guāng）照射，使農殘分解。

減煎炸。荀曉霖表示，煎炸過程中，稍不注意，油（yóu）溫（wēn）過高，就會（huì）產生大量苯並芘、丙烯酰胺等致癌物，反複煎炸的油裏，致癌物（wù）更多。研究表明，常吃煎炸食物的人（rén），更容（róng）易患上肺癌、腸（cháng）癌等（děng）。另（lìng）外，燒烤、醃（yān）製等烹調方式會形成很多致癌物（wù）。相比之下，蒸、煮（zhǔ）、燉更為健康、低（dī）碳。如果實在禁不住燒烤美食的誘惑，可以在飯（fàn）後吃一（yī）個獼猴桃，降（jiàng）低傷害。

減（jiǎn）鹽。鹽和癌（ái）症也有“親戚（qī）”關係。中山大學（xué）附屬第（dì）一醫院普（pǔ）通外科主任醫師石漢平指出，亞洲國家中，韓國人最愛吃鹹，同時，胃癌發（fā）病率很高。日本、中國緊隨其後，胃癌發病率也不低。因此，飲食上最好清淡。除了每天每人吃鹽最好別超5克外，烹調時還要注意“隱性鹽”的存（cún）在，味精、醬油、醬料、調味包中也（yě）含有鹽。

如（rú）何（hé）吃：“慢”字原（yuán）則

想要防癌，最後吃的環節還要遵循一個原則——“慢”。專家指出，慢慢吃對防癌（ái）有（yǒu）三大好（hǎo）處。

細嚼慢咽減少（shǎo）致癌物質。中國中醫科學院教授楊（yáng）力表（biǎo）示，人的唾液（yè）中含有過氧化物酶、過氧化氫酶和維生素C，不僅（jǐn）有抗氧化（huà）作用，還能分解進入口腔（qiāng）的致癌物（wù）質，有效（xiào）降低癌症的發（fā）病率。美（měi）國研究證實，當（dāng）亞硝酸類化合物、黃曲黴素等強（qiáng）致癌物遇到唾液時，細胞變（biàn）異原（yuán）性（xìng）會在（zài）30秒內完全喪失。從這個角度講，用餐節奏不宜太快，細嚼慢咽有助於唾液發揮抗癌功效，一口（kǒu）食物咀嚼30下再咽下去最好。

杜絕高溫預防食道癌。荀曉霖指出（chū），吃飯太急、太快的人容易吃得過燙（tàng），久（jiǔ）而久之，高溫飲食的（de）刺（cì）激會使口（kǒu）腔黏膜、食道、胃黏膜頻繁破損，甚至發（fā）生潰爛、出（chū）血，從（cóng）而誘發癌症。數據顯示，食（shí）道癌患者中（zhōng），平（píng）時喜好熱食、熱飲者占到90%以（yǐ）上。因此，吃飯一定要慢下來，等食物涼一些（xiē），最好到（dào）40攝氏度左右時再吃。

控製食量還能防癌。“隻有慢慢吃，才能感受到饑餓感的消退和（hé）胃裏逐漸充實的感覺，然後適時放下筷子，保證七分飽的狀態。”中國農業大（dà）學食品科學（xué）與營養工程學院副教授範誌（zhì）紅表示（shì），如果見到美食就（jiù）是一頓（dùn）狼吞（tūn）虎咽，往往容（róng）易吃（chī）得過（guò）多，給胃腸帶（dài）來巨大的消化壓力。日本研（yán）究顯示（shì），總是吃得太飽，會降低抑製細胞癌化因子的活動能力，增加患癌風（fēng）險。因此，吃飯時堅（jiān）持“慢（màn）”的原則對防癌大有裨益。

本文（wén）關（guān）鍵詞：防癌 水果 蔬菜 豆（dòu）製品 菜葉 細嚼慢咽 控製食量