俗話說，“五穀雜糧，小米為王”。在中國人心中，小米的地位不可動搖，正因如此，小米也是我（wǒ）國消費量最高的全（quán）穀物。鮮為人知的是（shì），這種全穀物在烹調中還有很多好搭檔。

與其他全穀物搭配，口感和營養更豐富。無論（lùn）做粥還是蒸米飯，將小米和其他（tā）雜糧，比如藜麥、燕麥、糙米、紫米（mǐ）、蕎麥等一起烹調，不僅口感（gǎn）上有軟糯與筋道的層次感，還（hái）能在營養上“強強聯（lián）手”。比如（rú），燕麥在蛋白質和鋅含量上明顯優於其他雜糧，小米、高粱（liáng）和青稞在鐵含量上更有優勢。

與雜豆搭配，提升蛋白質的（de）營養價值。穀物蛋白質（zhì）中賴氨酸含量（liàng）比較低，蛋氨酸較高，豆類卻富（fù）含賴氨酸，蛋氨酸含量低，所以小米與紅小（xiǎo）豆、綠豆、白芸豆、鷹嘴（zuǐ）豆等雜豆類一起做成雜糧飯（fàn）或者雜糧粥，不僅可（kě）以實現食物多樣化，還能起到蛋白質優勢互補的作用，促進機體利用吸收，從而提升蛋白質的營養價值。

與薯類搭配，預防便秘，更有飽腹感。薯類的碳水化（huà）合物含量在25%左（zuǒ）右，纖（xiān）維素、半纖維素以及果膠等膳食纖維和水分比（bǐ）較豐富。煮小米粥的時候放（fàng）一些紅薯、紫薯、甘薯（shǔ）、山藥等薯類一起（qǐ）烹調，不（bú）僅能夠（gòu）增加飽腹感，其中豐富的（de）膳食纖（xiān）維還可以促進腸道蠕動，預防（fáng）便（biàn）秘。

與蔬菜搭配，對控（kòng）血糖和養胃更有利。小米熬粥時，可以與喜歡的蔬菜一起搭配，比如油菜（cài）碎、胡（hú）蘿卜碎、南（nán）瓜片等。蔬菜的餐後血糖反應比較低，所以這樣搭配既能多吃一些蔬菜（cài），還比單純喝小米粥更利於餐（cān）後血糖的平穩控製。另外，對於（yú）有（yǒu）些胃酸比較多的人來說，喝點（diǎn）小米粥能讓胃舒服，再搭配軟爛的蔬（shū）菜，既（jì）能養胃，又增加了蔬（shū）菜的攝入。這種搭配還特別適合上了（le）年紀（jì）牙口不好的人和剛（gāng）添加輔食的寶寶。

除了（le）以上幾種，小米還可以跟很多食材一起搭配來吃，比如（rú）小米粥（zhōu）中加入葡萄幹、枸杞，打小（xiǎo）米糊時，放入幾顆花生或者核桃，這些搭配不僅可（kě）以提升口味，還能保證（zhèng）營養均（jun1）衡。

中國（guó）注冊營養師（shī）鄭飛飛

本文（wén）關鍵詞：五穀，雜糧，小米，全穀物