生活方式的幹預是控製體重的核心基（jī）礎，然而常常說的“管（guǎn）住嘴、邁開腿”，具體怎麽做才正確你知道嗎？今天跑步健身三個小時，明天睡一大覺休息調（diào）整，這樣運動有效嗎？“吃飽了才有力氣減肥”是不是僅是一句調侃？記者請來南方醫科大學附屬第（dì）三醫院內（nèi）分泌代謝科副主任李晨鍾教授為（wéi）大家介紹科學（xué）減重的日常飲食和（hé）運動攻略。

怎樣才能減肥不反（fǎn）彈？

什麽是肥（féi）胖？簡單地說，吃進去的能量超過了消耗的能量，剩（shèng）餘的能量以脂肪的形式儲存在體內，超過了一定的（de）量，就稱之為肥胖。在醫學上，體內脂肪含量超過正常人而未達到“肥胖”程度的（de），還有一個概念叫“超重”。

李晨鍾說（shuō），通過生活方式的幹預來減重（chóng），全麵改善飲食運（yùn）動睡眠習慣，保持（chí）良好心態（tài）、戒煙（yān）戒酒（jiǔ），這（zhè）是（shì）所有減肥手段的核心基礎。哪怕是符合（hé）一定指征（zhēng），醫生認為需要通（tōng）過藥物（wù）、手術等手段來減重的人群，也必須全程堅持生活方式幹預，否則任何減肥手（shǒu）段都不能（néng）達到預期目的，或（huò）者容易反彈。大量研（yán）究（jiū）證實，單純生活方式幹預不（bú）僅可有效減輕體重，而且可顯著改善甚至逆轉並發症。而（ér）且與藥物和手術相比，生活方式的幹預安（ān）全性最高；但這也是挑戰性最高的（de），它費時、費力、費錢，還考驗人的毅（yì）力和耐心。

總之，減肥過程沒有捷徑，沒有秘方，也（yě）沒有一勞永逸、輕鬆舒（shū）適的減肥手段，管住嘴、邁開腿為中心的生活（huó）方式幹預是最推薦的減肥方式，凡是減肥成功且長時間（jiān）持續的人，生活方式都發生了顯著改變，堅持再堅持就是（shì）減肥不反彈的秘訣。

“管住嘴” 牢記“懶（lǎn）人記法”八要點

大家都知（zhī）道減重必須“管住嘴”，但怎樣科學（xué）地“管住嘴”呢？李晨鍾為大家介紹了一個“懶人（rén）記法”八要點：

蔬菜（cài）類一大把（其中（zhōng）一半要選深色蔬菜）；水果類一個（重量大（dà）概（gài）100克，普通一個蘋果大小）；奶類奶製品（pǐn）300ml；蛋類一個；豆（dòu）類堅果一（yī）把（大概是10～12顆巴旦木那麽多，最（zuì）有利健（jiàn）康的堅果是開心（xīn）果）；魚蝦肉（ròu）類半個手掌；主食每餐100~150g；8杯水(150ml的杯)。

——一日三餐怎（zěn）麽吃？最佳比例為三（sān）四三

李晨鍾說，減肥人士三餐的（de）比（bǐ）例最好控（kòng）製為“三四三”。早餐要有肉、蛋，多吃易消化的食物，保證足量的（de）蛋白質、纖（xiān）維素，傳（chuán）統的中國早餐多數是米粥、饅頭等純碳水化合物，這其實並不（bú）科學（xué）；午餐則（zé）是全天對營養需求最（zuì）多的（de）一餐，要（yào）盡量豐富；此外工作日白天繁忙，往往導致隻有晚（wǎn）餐能好（hǎo）好吃，於是晚餐豐盛、吃得多，這也不利減肥。晚餐建議大（dà）家回家吃，常在辦（bàn）公室吃外賣容易攝入大量高鹽高油食物，外出下（xià）館子就餐則容易拉長就餐時間，不知不覺吃多了。另外，根據睡眠時間調節，不要太靠近睡（shuì）眠時間進餐。

——減肥飲食的“多”和“少”

多做（zuò）這幾件事：

多吃蔬菜水果（每天500克，深色為好）；多吃低脂乳製品、五穀雜糧；全日五穀雜糧攝入幹重在150~250g，建議早餐吃燕麥牛奶、午餐白米飯、晚飯雜豆粥或薯類；如果實在（zài）偏（piān）好白米飯，可以在白米中加入豆類，同時要吃青菜和肉。早上不建議吃白粥，尤（yóu）其是糖尿病（bìng）患者。肉蛋方麵，多吃白肉，如雞肉、魚蝦，禽肉最好去皮；蛋黃每天吃不超過一個，蛋白可適量多吃（chī）。

要（yào）少做的（de）幾（jǐ）件（jiàn）事（shì）：

少量：不要為了（le）杜絕浪費而吃剩飯，寧可做飯、點餐時注意控製分量；不要吃（chī）太快，導致下丘腦還（hái）沒有反應過（guò）來產生飽腹感，結果吃撐了（le）；不要化悲痛為食欲，生氣時大吃一頓；不要飯後吃水果，要（yào）在兩餐之間吃（比如上午10時，下午4時）。

少油：烹調時少放油，少吃高油的煎炸類和（hé）加工（gōng）食品。炒青菜不要過量放油，“吃（chī）草”族（zú）注意，中（zhōng）式涼拌菜的醬、西式沙拉醬中（zhōng），都含有大量油脂。

少糖：少吃零食，零食多數含糖；控糖期很想吃甜食，可用甜水果代替甜食；禁（jìn）忌所（suǒ）有含（hán）糖飲料。

少酒：盡量不（bú）喝酒，尤其是啤酒熱量（liàng）特別高；通常（cháng）比較“香（xiāng）口”、重口味的下酒菜也要少吃。

——控製體重（chóng）時建議（yì）做早餐筆記

嚴格控製（zhì）體重時，健康的早餐盤應該保證的比例是（shì）：25%穀物+25%蛋白質（zhì）+30%蔬菜（cài）+20%水果。可以每天用筆記的形式記錄早餐，隨時進行評估調整。

健康（kāng）早餐的加（jiā）分項包括：食物多樣、品種新奇（qí）、方便快捷（不要精（jīng）細加工（gōng），比（bǐ）如老火靚（liàng）湯）、稱重量化（廚房中建（jiàn）議配備小食物稱）、長（zhǎng）期習慣、全家動（dòng）手。

健康早餐的（de）減分項包括：市售蛋糕、白切麵包、含糖飲品（比如市售奶茶）、加工紅肉、吃2個以上雞（jī）蛋。

運動要分清目標是減脂還是增肌

有人（rén）體脂高，減重的目標（biāo）就是減脂；有人已經完成了減脂的目標，則需要健身增肌。不同（tóng）目標要選擇不同的運（yùn）動形式。

需要減脂減重的，適合做有（yǒu）氧運（yùn）動，如快（kuài）走（每分鍾70米以上）、慢跑、遊泳、健身操、自行（háng）車、球類運動等。慢慢逛（guàng）街算不算有氧運動呢？不算，閑（xián）逛兩個小時都沒用。有氧運動有助於增強心肺功能，運動持續超過20分鍾（zhōng）時，體內糖原開（kāi）始耗盡，脂肪開始在氧（yǎng）的參與下被分解用於供能，長時間（jiān）的有氧運動，脂（zhī）肪供能的量可達總消耗量的85%。

如果需要增肌，那（nà）就要選擇無氧運（yùn）動，健身房裏的各種力量訓練，如舉重等，都屬於無（wú）氧（yǎng）運動。

如果要同時減肥又增肌，可以先在健身房進行十幾分鍾左右的力量訓（xùn）練（無氧運動），耗盡糖原，然後再進行有氧運動，可以（yǐ）保（bǎo）證有充（chōng）沛的體力，而（ér）且直接進（jìn）行消（xiāo）耗脂肪，減肥的效果也會更（gèng）好。

相（xiàng）反的，由於力量訓練等無氧運動主（zhǔ）要依（yī）賴糖原的無（wú）氧酵解，如（rú）果你先進行了有氧運動二十分鍾左右，體內糖原已（yǐ）經所剩無幾，那麽你在精疲力竭的情況下就沒有辦法進行正常的力量（liàng）訓練了。

李晨鍾提（tí）醒，運動（dòng）減肥的要訣在於堅持（chí），起碼要每次1小時（shí），每周4～5次（cì）以上，才能達（dá）到效果。如（rú）果某一天高（gāo）強度運動三四個小時，第二天卻大睡一覺來休息調整，那就打回原形了。如果堅持一個月，再間隔一周，那麽前麵一個月的成果就隻能保（bǎo）持30%，相當於七成（chéng）白做了“無用功“。

平時運動時間不夠（gòu）的，怎樣見縫插針呢？建議做到：能爬樓梯時不坐電梯，能走路時不開車。

保證睡眠 避免“熬（áo）夜肥”

專家介紹，熬夜並不會令人消瘦。

如果每天睡眠時間少於7小時（shí），會導致“熬夜肥”，所以務必保證充（chōng）足的睡眠時間（jiān）。

同時，控製體重的生活方（fāng）式還包括嚴格戒煙，盡量節製飲酒。

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